Minden idők legnagyobb táplálkozás-mítoszai

Nem könnyű feladat eligazodni a modern táplálkozás tényszerű útvesztőjében – még a legfelkészültebbek is eltévedhetnek. A tegnapi gyógymódok a holnap téveszméi, ahogy a diéták hol be-, hol kiesnek a népszerűségből. Hogy egy kis fényt hozzunk az egészhez, szakemberek véleményeit szedtük össze azokról a mítoszokról és áltudományos elméletekről, amelyekkel gyakran találkoznak – majd meg is cáfolják őket.

1. A reggeli a nap legfontosabb étkezése

„A gabonapelyhes cégek rengeteg marketingpénzt fektetnek abba, hogy elhitessék ezt az emberekkel” – mondja a PT Hendrick Famutimi. „De valójában, amíg elegendő tápanyagot eszel edzés után, a szervezeted megkapja, amire szüksége van.” Ha a könnyű reggeli étkezést részesíted előnyben, a déli edzés utáni tápanyagbevitel tökéletesen hatékony stratégia. Ugyanez vonatkozik azokra is, akik a 16:8 időszakos böjt protokollt követik.

A kutatások szerint nem a reggeli tart karcsún, hanem a magasabb BMI-vel rendelkezők hajlamosak később enni a nap folyamán. Tehát, mitől lesz különbség? A napközbeni kalóriafogyasztás segíthet: a Pennsylvaniai Egyetem egyik tanulmányában azok, akik nem a cirkadián ritmusukkal szinkronban ettek, rosszabb vércukor-, koleszterin- és trigliceridprofilokkal rendelkeztek.

2. A szénhidrátok csökkentése a legokosabb módja a fogyásnak

A „szénhidrát” kifejezés talán a kenyér és a tészta szinonimájává vált, de valójában számos élelmiszerben megtalálható, a leveles zöldektől a zabig és a lencséig. „Azért van nagyobb mértékű elhízás az Egyesült Királyságban, mert túlfogyasztjuk a zabot és a lencsét? A jelenlegi adatok alapján nem” – mondja Ryan Andrews, aki rámutat, hogy a testösszetételt „számtalan tényező befolyásolja, a stressztől az alvásig” – nem csak a vajas pirítós iránti előszeretete. Akkor miért ez a zűrzavar?

A szénhidrátok fogyasztása megemeli a vércukorszintet, ami az inzulin felszabadulását váltja ki, mely hormon a zsírraktározást szabályozza. Ez azonban egy normális biológiai folyamat, és amíg a szervezetedet a megfelelő mennyiségű energiával táplálod, hogy kielégítsd a szükségleteit, addig nincs semmi indok arra, hogy plusz kilókat szednél magadra. Igaz, egyesek veszítenek zsírt az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel: „A szénhidrátok visszaszorítása, mint minden más étel, kalóriadeficitet idézhet elő” – mondja Famutimi. De ez nem csodaszer. A világ legegészségesebb emberei közül néhányan rengeteg szénhidrátot esznek: a japán férfiak mindössze 4%-a számít elhízottnak, pedig a rizs és a tészta alapélelmiszer.

3. Ha este 6 után eszünk szénhidrátot, az zsírként raktározódik el.

„Egyesek azt gondolják, hogy ha lefekvés előtt eszünk szénhidrátot, annak negatív hatása lesz, mert lelassul az anyagcserénk” – mondja Famutimi. ” Pedig ez nem így működik.” Tekints úgy az energiaegyensúlyodra, mint a bankszámlaegyenlegedre: a hónap folyamán a szokásaid számítanak, és a zabálás az zabálás, függetlenül attól, hogy péntek este vagy kedd délután van. Ráadásul, ha munka után sportolsz, a kiegyensúlyozott vacsorának megvannak az előnyei: „A legtöbb ügyfelemnek azt tanácsolom, hogy edzés után fogyasszanak magasabb szénhidráttartalmú ételeket” – mondja Famutimi. „Ilyenkor a szervezet megkívánja ezeket a tápanyagokat”.

4. A tejtermékek elhagyása kalciumhiányhoz vezet

„A tej jót tesz a szervezetnek” – ez volt az 1980-as évek marketingkampánya, amely a tejtermékeket először a csontritkulás ellenszereként pozicionálta.És a felnőttek világszerte nagyjából 40%-a számára, akiknek nem okoz gondot az emésztése, a tejtermékeknek megvannak a maguk előnyei: D- és B12-vitamin, foszfor és természetesen a csontépítő kalcium forrása.De a tofu, a szójatej, a pak choi, a kelkáposzta, valamint bizonyos babfélék, diófélék és magvak is gazdag források.Sok élelmiszert is dúsítanak az ásványi anyaggal: az Egyesült Királyságban a liszthez törvényileg adnak kalciumot. Más szóval, ha élvezzük a tejtermékeket, akkor fogyasszuk, de nem kell feltétlenül a tejet.

5. A nyers táplálkozás a legjobb a tápanyagfelvételhez

Nem minden élelmiszert érdemes nyersen fogyasztani: elvégre az önmegtagadás önmagában nem előnyös. A főzés növeli a likopin és a béta-karotin – a narancssárga és piros ételekben, például a paradicsomban, a sárgarépában és az édesburgonyában, valamint a leveles zöldekben, például a spenótban található egészségjavító tápanyagok – biológiai hozzáférhetőségét – azt, hogy a szervezeted milyen könnyen tud kivonni és felhasználni egy tápanyagot. Mi több, a zsírban oldódó A- (ismét paradicsom és sárgarépa), D- (gomba), E- (spárga és mángold) és K-vitaminokat (kelkáposzta, brokkoli, kelbimbó) tartalmazó ételek párosítása olyan zsírokkal, mint az olívaolaj vagy a vaj, szintén segít.

6. Több izom építéséhez csak fehérjére van szükséged…

„A testünk nem képes a semmiből fehérjét előállítani. Szükségünk van rá a táplálkozásunkból” – mondja Sinead Roberts. „Tehát a fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez.” Azonban nem ez az egyetlen összetevője az izomnövekedésnek. „A folyamatot nagyrészt egy mTORC1 nevű molekula szabályozza, amelyet az erőnléti edzés kapcsol be. De ahhoz, hogy bekapcsolva maradjon, energiára – azaz kalóriára – van szüksége”.

A sovány húsokból és levelekből álló, önmegtartóztató étrend nem lesz elég. Nemcsak elegendő fehérjére van szükséged, hanem általában véve is eleget kell enned. „A kutatások összehasonlították az „egyszerű” fehérjetartalmú ételeket, például a tojásfehérjét, az összetettebb ételekkel, például az egész tojással, amelyek zsírokat és extra mikrotápanyagokat is tartalmaznak” – mondja Roberts. „Az eredmények azt mutatják, hogy egyes teljes értékű élelmiszerek hatékonyabbak lehetnek az izomfehérje-szintézis támogatásában.” Találd meg, ami neked beválik.

7…És közvetlenül edzés után van szükséged erre a fehérjére.

Az emésztőrendszered okosabb, mint gondolnád – képes feldolgozni és tárolni az aminosavakat, amikor az izmaidnak szükségük van rá. A Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban megjelent áttekintés szerint az edzés előtti és utáni étkezéseid között körülbelül négy óra különbség lehet anélkül, hogy a növekedésedet akadályozná. „Órákba telik, amíg a szervezeted katabolikus állapotba kerül” – mondja Famutimi.