Mit kell enni, hogy a nyáron fitt legyél, a táplálkozási szakértők szerint

Az egészséges nyári táplálkozásnak nem kell feltétlenül arról szólnia, hogy megvonod magadtól a táplálékot, vagy lefogysz.

Koncentrálj a pozitív változásokra és olyan dolgokra, amelyeket élvezel, hogy elérd az egészséggel kapcsolatos céljaidat, mondják a szakértők.

A nyarat gyakran a bikiniszezonként emlegetik – bár minden testnek a strandon a helye, a meleg idő jó motiváció lehet az egészségesebb étkezési szokásokra való áttérésre, függetlenül a mérlegtől. Még csak nem is kell végig nyomorultul érezned magad, mondják a szakértők.

„Az aggódás azon, hogy hogyan nézel ki fürdőruhában, elveszi az összes olyan nyári dolog élvezetét, amit már nagyon várunk” – mondta az Insidernek Bonnie Taub-Dix, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table című könyv szerzője. „És ha lefogysz gyorsan egy divatos diétával, szeptemberre vissza fogsz kerülni oda, ahol voltál”.

Ha előtérbe helyezed azokat a dolgokat, amelyeket élvezel, kreatív leszel a konyhában, és kihasználod a friss zöldségszezont, akkor még mindig jól érezheted magad, miközben elérheted az egészségügyi céljaidat (többek között fogyás , ha ez a célod).

Koncentrálj a pozitív változásokra, ne a korlátozásra

A COVID-korlátozások éve után Georgie Fear bejegyzett dietetikus szerint már mindannyian kritikusan meg vagyunk fosztva az élvezetektől. Ezért különösen fontos, hogy ne válasszunk olyan étkezési terveket, amelyek szükségtelenül korlátozóak, mondta.

„Ha úgy gondolod, hogy a szénhidrátcsökkentés a leghatékonyabb, de ettől belül meghalsz, ne csináld” – mondta az Insidernek. „Ha találsz valamit, ami pozitív érzelmeket vált ki belőled, akkor azt kell tenned”.

Sokan például azért fordulnak a nassoláshoz, hogy olyan érzelmeket fejtsenek ki, mint az unalom, a stressz vagy akár az öröm. Ezekkel az evési alkalmakkal nincs semmi baj, de ha vissza akarod fogni, akkor a legjobb, ha valami hasonlóan táplálóval helyettesíted. Egy séta helyettesíthet egy zacskó chipset a munka szünetében, vagy egy baráttal való beszélgetés helyettesítheti a vigasztaló tál sütit egy nehéz nap után.

„Sokan végül akkor is esznek, amikor nem is éhesek. Annyi szükséglet van, amibe tévesen bedughatjuk az ételt, pedig sokkal jobb megoldások is vannak” – mondta Fear.

Élvezd a nyarat friss élelmiszerekkel

Taub-Dix szerint az egyik legjobb módja annak, hogy visszaszorítsuk az egészségtelen ételeket az étrendünkben, ha friss, tápanyagdús alternatívákra cseréljük azokat.

A friss gyümölcsök és zöldségek nyáron bőségesen rendelkezésre állnak – tűzzük ki célul, hogy legalább a tányérunk felét kitöltsék, és máris tettünk egy nagy lépést az egészségesebb táplálkozás felé – mondta.

Azzal, hogy a növényi alapú ételekre koncentrálunk, nem kell kizárnunk a húst vagy az állati eredetű termékeket, de Taub-Dix azt javasolja, hogy ezeket mértékkel fogyasszuk.

„A növényeknek kell a főszerepet játszaniuk az étrendünkben, az állati eredetű termékek pedig a mellékszereplők” – mondta.

Itt a szezon – fűszerezd az ételeket!

Fear szerint az egyik legnagyobb táplálkozási hiba, amit az emberek elkövetnek, hogy azt gondolják, az egészséges ételeknek unalmasnak kell lenniük.

Ha a zöldségek unalmasnak vagy ízetlennek tűnnek, az azért van, mert hiányzik belőlük a változatosság – magyarázta.

Bár talán nem mindenkinek van ideje és képessége arra, hogy házi szakács legyen, az egyik egyszerű megoldás az, ha egy sor fűszerkeveréket és salátaöntetet tartunk kéznél, amelyekkel kényelmesen feldobhatjuk a termékeket.

Fear elmondta, hogy gyakran kap inspirációt salátákhoz és más zöldségalapú ételekhez az élelmiszeripari magazinokból, és az olyan platformok, mint az Instagram és a Pinterest is végtelen digitális ötletbányát kínálnak.

Legyen hely a finomságoknak

Egy tápanyagdús étel elfogyasztása után érdemes megfontolni egy fagylalt vagy más kedvenc nyári édesség elfogyasztását. Igen, tényleg. Fear szerint az egészséges táplálkozás legjobb stratégiája körülbelül 90%-ban olyan élelmiszerekből áll, amelyek jót tesznek neked.

A maradék 10% (vagy durva iránymutatásként napi egy élvezet) lehet olyan dolog, amit élvezel, függetlenül a tápértékétől, legyen az egy szelet meggyes pite, egy fagylaltkehely vagy egy pohár bor a vacsorához.

Az egészséges szokások nyáron túli fenntartásának kulcsa az, hogy megtaláljuk a módját annak, hogy ezeket az ételeket úgy építsük be, hogy közben az egészségügyi céljainkat is elérjük.

„Nem várjuk el az emberektől, hogy gépek legyenek. Gondold végig, milyen ételeket szeretsz a legjobban, és találd meg a számodra megfelelő gyakoriságot. Ez még mindig egészséges étrend” – mondta Fear.

Ha egyáltalán, akkor csak mértékkel igyál alkoholt

A nyár gyakran a teraszos sörök vagy gyümölcsös koktélok lazításának időszaka, és egy-két ital elfogyasztásának nem kell teljesen kisiklatnia a diétát vagy a fitneszcélokat.

A visszaesések elkerülése érdekében hasznos, ha tisztában vagy vele, hogy az ivás hogyan illeszkedik az általános életmódodba, és van egy terved a kényeztetésre.

„Nem mindig gondolunk annyira a kalóriákra, amelyeket elkortyolunk, mint amennyire a kalóriákra, amelyeket megrágunk” – mondta Taub-Dix.

A szódavízzel, gyógynövényes főzetekkel vagy gyümölcsökkel készült italok, mint például a sangria, kevésbé piás, de még mindig ízletes lehetőségek lehetnek a nyári kortyolgatáshoz.

Egyetlen alkohol sem igazán kalóriaszegény azonban, így ha egy Pina Colada vagy egy pohár Mojito a kedvenced, jobb, ha megiszol egyet, és tényleg élvezed, mintha egy sereg kevésbé kielégítő italt nyelnél le.

Végül pedig ne felejtsd el, hogy hidratált maradj, akár iszol alkoholt, akár nem.

Forrás: Gabby Landsverk – insider.com