Segíts a mikrobiomodnak és jobban fogod érezni magad

AMIKOR ESZEL, apró élőlények – 400-500 különböző mikroba faj – is falatozgat. Az ő elégedettségük  befolyásolja az immunrendszeredtől kezdve a hangulatodig számos tényezőt. Sok felelősségük van; és neked is. Szerencsére a tudomány a segítségünkre siet, hogy boldoggá tehessük őket, és ezáltal magunkat is.

Mit csinálnak a mikrobák? Leegyszerűsítve védik a bélrendszeredet.

„A testünk okos” tartja a mondás. Az általa előállított enzimek segítenek megemészteni az ételt, majd a mikrobákra – elsősorban a vastagbélben élő baktériumok – hagyatkozik, hogy a többi munkát elvégezzék. Hozzád hasonlóan a mikrobák is kibocsátják azokat a melléktermékeket, amelyeket nem tudnak feldolgozni. Attól függően, hogy mit esznek, ezek a melléktermékek gázokat és egyéb problémákat okozhatnak, vagy esetleg a „hulladékukban” hasznos dolgok lehetnek, mint például B- és K-vitamin. A mikrobák nem megfelelő összetétele összefüggésbe hozható a gyakori emésztési panaszokkal, valamint a Crohn-betegséggel, illetve a fekélyes vastagbélgyulladással.

Stabilizálják a hangulatod

A bélrendszer tele van idegekkel, amelyek a „bél-agy tengely” mentén beszélgetnek az agyaddal. A bélmikrobák jó közérzetet keltő jeleket indíthatnak el az agy felé.

Segíts az immunrendszerednek

Amikor a tápcsatorna mikrobái olyan vegyületeket termelnek, mint a rövid szénláncú zsírsavak, segítenek megőrizni a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet biztosító szövet- és nyálkarétegeket. Ahogy az immunrendszer – amelynek 70 százaléka a bélben található – kölcsönhatásba lép a mikrobákkal, megtanulja, hogyan reagáljon a betegséget okozó betolakodókra a szervezet más részein. A jótékony mikrobák segíthetnek a gyulladásos válaszreakció csillapításában is, amely számos betegség hátterében áll.

Hogyan kell táplálni a bélmikrobákat?

A TE SZEMÉLYES bélmikrobiális keveréked olyan tényezők alakítják, amelyeket nem tudsz befolyásolni – a gének, a születés körülményei (természetes vagy császármetszés) -, és olyan tényezők, amelyeket tudsz. Mindenki egyedi, de általánosságban elmondható, hogy a táplálkozásod nagyban befolyásolhatja a mikrobák viselkedését.

Ezekből egyél többet:

Fermentált élelmiszer

Joghurt, savanyú káposzta, kimcsi – mind élő mikrobákat, azaz probiotikumokat tartalmaz. Ezek előnyei háromszorsak: Megkapjuk magát az ételt, a baktériumokat, amelyek az étellel együtt érkeznek, és az egészséges dolgokat, amelyeket a baktériumok termelnek.  Ez lenne a prebiotikum, a probiotikum és a posztbiotikum.

Rost

Ez a tápanyag, egy prebiotikum, amit a mikrobáid megesznek. Különösen szeretik az oldható rostokat, amelyek a gabonafélékben, például a zabban és az árpában, a babban és a gyümölcsökben, köztük az almában és a citrusfélékben találhatók. Azt érdemes azonban tudni, hogy néhány ember számára a több mikrobiális lakmározás több gázzal és puffadással járhat.

Növények

A mikrobiom diverzifikálása érdekében fogyassz sokféle növényt!  Hetente 30 különböző típusú termék fogyasztására törekedjünk. Ambiciózusan hangzik, de még egy alap szendvics is tartalmazhat négyet: salátát, paradicsomot, hagymát és a kenyérben lévő gabonát. Ne stresszelj – csak törekedj a változatosságra.

Egyél kevesebb feldolgozott élelmiszert

A magas telített zsírtartalmú vagy hozzáadott cukortartalmú feldolgozott élelmiszerek, mint például a kolbászok és a sütik hajlamosak elősegíteni a rossz baktériumok szaporodását a szervezetben. Ezek a baktériumok olyan dolgokat ürítenek ki, amitől rosszabbul érezzük magunkat, nem pedig jobban. A tudósok úgy gondolják, hogy bizonyos esetekben a rossz baktériumok gyulladást okoznak, ami a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengelyt kortizol és adrenalin termelésére serkenti, hozzájárulva az állandó szorongás állapotához.

Mi van a táplálékkiegészítőkkel?

Mint az élelmiszerek, a táplálékkiegészítők is tartalmazhatnak prebiotikumokat, probiotikumokat vagy posztbiotikumokat. (Láthatsz szinbiotikumokat is, amelyek a pre- és probiotikumokat kombinálják.) Ezek helyettesítik a táplálékot – például a magas rosttartalmú élelmiszerek helyett psyllium-kiegészítőt szedhetsz.

Másodsorban, a legtöbbjük ugyanazt a néhány baktériumtörzset tartalmazza, amelyek nem feltétlenül azért váltak standarddá, mert terápiás értékük van, hanem mert könnyű őket tenyészteni és kereskedelmi forgalomba hozni. Mindenki szervezete annyira különböző, hogy nincs igazán értelme egy betegséget egy adott baktériumtörzzsel kezelni. Ha valaki probiotikumot akar szedni a tüneteire, akkor általában azt javasolják, hogy 2-4 hétig próbáljon ki egy jó hírű terméket, hogy láthassa, segít-e neki.

Mi befolyásolja még a bélmikrobákat?

A beleknek megvan a saját cirkadián ritmusuk, és a rendszeres étkezés segít abban, hogy a bélbaktériumok a szokásos ciklusukban maradjanak (és boldogok legyenek).

Testmozgás

Az edzés olyan hormonokat hoz létre, amelyeket a mikrobák szeretnek. Emellett aktiválja az immunrendszeredet, ami segít szabályozni a mikrobiomodat.

Alvás

A több alvás összefügg a mikrobiális sokféleség növekedésével.

Nem segít, ha:

A sör és a bor előállításához mikrobákat használnak, de az általad elfogyasztott végtermékek nem tartalmazzák őket. Sőt, az alkohol megölheti a benned lévő baktériumokat.

Antibiotikumok

Ezek elpusztítják a téged megbetegítő mikrobákat, de közben a jó mikrobákat is kiirtják.

Stressz

A magas stresszszint megnövekedett kortizol- és adrenalinszintet jelent, és mindkét hormon a szervezetben lévő rossz baktériumokhoz kötődik.

Hogyan segítenek a probiotikumok valójában

Tévhit, hogy amikor probiotikumot fogyasztasz, annak élő mikrobái a bélrendszeredbe kerülnek. A szád és a beleid között van egy halálos savval teli gyomor, ahol a legtöbb mikroba él. Valójában az történik, hogy az immunrendszered meglátja az elfogyasztott élőlényeket, majd reagál, és megváltoztatja az immunrendszer állapotát az egész szervezetben. Az egészséges dolgok hajlamosak betárcsázni az immunrendszert, hogy a bélrendszered lehetővé tegye a jó mikrobák virágzását.