A 7 legjobb fenék gyakorlat férfiaknak

Ha megkérdezzük a nőket, hogy a férfi anatómiájának melyik részét szeretik a legjobban megnézni, a nagy többség garantáltan azt válaszolja: „A fenekét!”. Azt várják, hogy legyen kerek és feszes. A nagy, lötyögő fenék vagy a lapos, nadrágban alig látszó fenék határozottan nemkívánatos.

A legtöbb srác hajlamos egy kicsit túlságosan a hasizmokra és a bicepszekre koncentrálni az edzésprogramjaik során. Persze egy jó szép kockás has és az izmos felkar szexi dolog – csak ne feledkezz meg a fenekedről se.

Hogy orvosoljuk a helyzetet, a nők harsány tapsára összeállítottunk egy listát a leghatékonyabb gyakorlatokról, amelyekkel formába hozhatod a fenekedet – a három fő izmot, a gluteus maximust, a gluteus medius-t és a gluteus minimus-t -.

Ne feledd, hogy ezek az edzések csak akkor érik el a kívánt hatást, ha egészséges táplálkozással és jó adag zsírégető aerob és kardiovaszkuláris edzéssel kombinálod őket. A vastag, petyhüdt zsírréteg alatt megbúvó acélos farizmok még mindig nagy feneket eredményeznek.

1. Guggolás

A guggolások minden fajtája remek egésztestes edzés, amely különböző izomcsoportokat megmozgat, de különösen hatékonyak a fenékizmok formálására.

Állj egyenesen, a lábad körülbelül vállszélességben, a lábujjaid előrefelé mutatnak, a karjaidat pedig keresztbe teszed magad előtt.

Miközben a fejedet felfelé tartod, a hátad egyenes, és anélkül, hogy a térdeid a lábujjaid fölé nyúlnának, guggolj lefelé, mintha egy székre készülnél ülni, amíg a combjaid majdnem párhuzamosak lesznek a padlóval.

Lassan állj fel újra, és koncentrálj arra, hogy a lábaid helyett a fenekedet, a combod és a csípődet használd.

Ismételd meg!

Ha túl könnyű már és szeretnél egy kis változatosságot, fogj a kezedbe kézi súlyzókat (a karod a tested mellé tenyérrel befelé álljon) vagy végezhetsz ugró guggolásokat.

2. Kirúgások hátra

Állj négykézlábra, kissé felemelt fejjel.

Lassan, felváltva emeld hátrafelé mindkét lábadat, a lábfejedet a fejed szintje fölé emelve, miközben a lábadat 90 fokban behajlítva tartod a térdednél, amíg a combod párhuzamos nem lesz a törzseddel, és tartsd ott néhány másodpercig.

Ismételd meg!

A trükk az, hogy a lábad emelése közben tényleg erősen szorítsd össze a fenekedet.

3. Lépcsőzés vagy fellépés zsámolyra, padra

Semmi mást nem kell tenned, mint keresni egy zsámolyt vagy padot. Váltott lábbal lépj fel rá, és különösen figyelj arra, hogy mind a lábaddal mind a fenekeddel told magad.

Ha szeretnéd fokozni az intenzitást, foghatsz a kezedben mindeközben egy-egy kézisúlyzót, de ne feledd a karjaidat tartsd a tested mellett, a tenyereidet pedig fordítsd befele.

Természetesen ezt a gyakorlatot óvatlanul is végezheted, ha a lift helyett a lépcsőzést választod.

Ugyanilyen jó a gyaloglás emelkedőn, legyen az egy domb vagy egy 10-15 fokos szögben megdöntött futópad.

4. Fenék összeszorítása

A legnagyobb előnye, hogy bármikor, bárhol elvégezheted.

Állj egyenesen, szorítsd össze az feneked, és tartsd addig, amíg csak tudod anélkül, hogy begörcsölnél.

Ismételd meg!

5. Lábak oldalra emelése

Állj egyenesen, a lábak csípőszélességben, a lábujjak előre nézzenek.

Lassan emeld fel az egyik lábad kifelé oldalra olyan magasra, amennyire csak tudod, miközben óvatosan egyensúlyozol. Tartsd meg stabilan néhány másodpercig, miközben összeszorítod a fenekedet.

Ismételd meg a másik lábaddal is!

6. Egylábas csípő emelés

Feküdj a földre behajlított térdekkel, a lábfejek a padlón, a karok oldalt, a tenyér a padlón.

Keresztezd a bal lábad a jobb felett úgy, hogy a boka közvetlenül a térd felett nyugodjon.

Lassan emeld fel a medencédet a mennyezet felé, amíg a hátad egyenes, de nem ível felfelé, és közben szorítsd össze a feneked.

Tartsd néhány másodpercig, majd lassan engedd vissza a törzsedet a földre, cserélj lábat, és ismételd meg.

7. Kitörés

Álló helyzetből lépj előre az egyik lábaddal, miközben a térded behajlítod, és a hátsó térdét a padló felé engeded. Tartsd egyenesen a törzsedet, a hasizmaidat, az elülső sarkadat a talajon, a térdedet pedig közvetlenül a lábfej fölött.

– Nyomd fel magad az elülső sarkadon keresztül álló helyzetbe, de ne zárd be a térded a mozdulat végén. Az intenzitás növeléséhez tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót.

– Ismételje meg.