Célod, hogy csökkents a testzsírodon, miközben izomtömeget építesz? Ha válasz igen, add hozzá az edzésedhez ezt a gyors és könnyen végrehajtható módszert vagy végezd akár önmagában.

A súlyos cipelés zsírégetéses és még több izomhoz.

A súlyos cipelés egyszerűen annyit jelent, hogy nehéz súlyokat saját testünk erejére támaszkodva eljuttatunk egyik pontból a másikba, különböző variációkban. Ez történhet sétálva a kezünkben egy-egy kézisúlyzóval (farmer cipelés), foghatjuk a súlyt a könyökhajlatunkba (Zercher cipelés), például egy rudat, Trap bar-t, kézisúlyzókat vagy kettlebell-t és vehetjük a súlyt a fejünk fölé is (fej fölötti cipelés) de tolhatunk és húzhatunk egy jól megrakott szánkót is.

A cipelések olyan módon dolgoztatják meg testünket, ami nem hasonlítható egyik másik gyakorlathoz sem: kombinálják a törzs edzést, mert erőteljes stabilizálást igényelnek, vannak dinamikus elemei, vannak izometriás elemei (izom összehúzódás van, de rövidülés nincs) ezen kívül küzdenünk kell a „micro-oscillation”, ami az ellentartást és korrigálást jelenti, a cipelt súly apró, de folyamatos elmozdulásaival szemben.

A Cipelés…

  • Csökkenti a testzsírt: sok kalóriát éget el, támogatja az optimális hormonális közeget és javítja az izom inzulin érzékenységét
  • Növeli az izomtömeget: meglehetősen hosszú ideig feszültség alatt tartja az izmokat, előidéz izomösszehúzódást azáltal, hogy „micro-oscillation” ellen harcolunk és folyamatosan stabilizálunk, biztosítja az izmok teher alatti nyújtását
  • Javít az emeléseken: óriási hatással van az atletikus teljesítményre, mert „golyóállóvá” edzi a törzsedet

2 módszer a cipeléshez

1 – Különálló edzésként

Végezz szetteket súlyos cipelésekből úgy mintha a szokásos gyakorlataidat végeznéd. Minden típusú súlynak/távolságnak pozitív hatása lesz a testkompozíciódra nézve, de azt a módszert válaszd, amelyik a legközelebb visz a célodhoz.

PARAMÉTEREK A SÚLYOS CIPELÉSHEZ/SZÁN TOLÁSHOZ, HÚZÁSHOZ

CÉL

Minimum távolság

Maximum távolság Ideális távolság Szett

Pihenő

Erő

10 m

50 m

30 m

3-5

2-3 perc

Hypertrophy

50 m

80 m

60 m

3-5

90-120 mp.

Erő-Állóképesség

80 m

110 m

90 m

3-4

75-90 mp.

Zsírégetés

60 – 90 másodperc

4-6

1:1 arány

A hypertrophya további fokozásához végezd szuperszettben egy súlyzós gyakorlattal

Amennyiben a testkompozíció javítása a fő célod, az utolsó 3 kategória közül mindegyik hatásos. Ha a célod izomtömeg növelés némi zsírvesztéssel, akkor 50 – 80 méter megtétele 90 – 120 másodperces pihenőkkel a legjobb választás. Ez fogja a legtöbb izmot hozni mindamellett, hogy zsírt is éget.

Ha inkább a zsírégetés a fő szempont, akkor az utolsó kettő megközelítést válaszd, akár váltogatva őket edzésenként. A legnagyobb különbség fejben van végrehajtás közben. Tekintet nélkül arra, hogy 1 percen keresztül dolgozol (max 90 másodpercig) hasonló pihenőidővel. Még így is várható lesz valamennyi izomtömeg gyarapodás, de a zsírvesztés lesz maximalizálva.

2 – Kombinálva

Kombinálj 2 vagy 3 különböző cipelést köredzés jelleggel vagy használj egyéb anyagcsere pörgető módszereket (evező ergométer, sprint, ugrók kötél, stb…) Ez a megközelítés lehetővé tesz egy fokozottabb intenzitást – akár 10 -15 percen keresztül megállás nélkül tudod végezni a gyakorlatokat – főleg, ha olyan mozdulatokat használsz melyek különböző testrészeket mozgatnak meg.

Például, 5 kör szánkó tolás (40m), harci kötél (30mp), farmer cipelés (40m), hasprés (12 ism). Egy másik példa: Trap bar cipelés (50m), sprint (50m), cipelés fej fölött (50m), gyaloglás (50m) pihenőnek 6 körben végezve.

Megjegyzendő, hogy mindig akkora súllyal dolgozzunk, amivel, tökéletes formával tudjuk végrehajtani a gyakorlatokat. Gerincproblémával ne alkalmazzuk ezeket a feladatokat, amíg teljesen rendbe nem jöttünk.

Gallai Dávid – Személyi edző

davidg1@windowslive.com

Forrás: https://www.t-nation.com/training/tip-the-best-exercise-for-body-hardness

Loading...

Íratkozz fel hírlevelünkre

Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről és legjobb ajánlatainkról!


Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
és legjobb ajánlatainkról!

Iratkozz fel hírlevelünkre!


A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.