Hogyan kell végrehajtani a fekvenyomást egyenes padon, szabályosan?

Rossz helyre engeded le a súlyzót, nagyon hátrafeszíted a csuklódat, túlságosan felnyomod a derekadat és még sorolhatnám.

Na, de hogyan is néz ki helyesen ez a gyakorlat:

• Feküdj háton egy vízszintes fekvenyomó padon, nagyjából a rúd alatt egy vonalban legyen a szemed, kb. vállszélességben, tenyérrel felfelé fogd meg a kétkezes súlyzó rúdját.
• Karod legyen egyenes és a súlyzót pontosan mellkasod felett tartsd.
• Biztosítva, hogy felkar a törzstől oldalirányban kifelé mozogjon, lassan hajlítsd be karodat és ereszd lefelé a rudat, míg az meg nem érinti a mellkasod közepét, a mellbimbók vonalában.
• Nyomd vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd a mozgást.

Amire érdemes odafigyelni

Engedjük hátra a tenyerünket és úgy fogjuk meg a rudat, az alkarunk vonalától kicsit hátrébb legyen, stabilan a tenyerünkben, majd erre fogjunk rá a hüvelykujjunkkal.

Ne homoríts a hátaddal, ne tartsd vissza lélegzetedet. Kinyomáskor (koncentrikus fázisban) kilégzést, leeresztéskor (excentrikus fázisban) belégzést végezz.

A fekvenyomás fejlesztése erőszint tekintetében különösen nagy figyelmet igényel, ezért mindig ügyeljünk a szabályos kivitelezésre, és a súlyok helyes megválasztására.

A fekvenyomás elsősorban a mellizmot, az elülső deltaizmokat és a tricepszet veszi igénybe, de a súly és a testhelyzet stabilizálásában sok más izom is részt vesz.

Kránitz Attila

Személyi edző

SPEEDFIT