Melyik edzésterv passzol hozzád a legjobban?

Ezt a kérdést érdemes kicsit máshogy feltenni magadnak. Az igazi kérdés így szólna:

Melyik edzésterv illik legjobban a céljaimhoz és a testalkatomhoz?

Első pillantásra az edzéstervek választéka óriásinak tűnhet, azonban ezek általában pár nagyobb csoportra oszthatók. Érdemes először kiválasztani azt a csoportot, ami a céljaidhoz, az edzettségi szintedhez és az alkatodhoz legjobban megfelel.

Alapvetően az a magyarázata, hogy ennyi féle edzésterv létezik, hogy az ember először próbál egy más által létrehozott rendszer szerint edzeni, majd később egyre tapasztaltabb lesz, és elkezd a saját céljaihoz igazodni.

A tökéletes edzéstervnek illeszkednie kell a testalkatodhoz!

Minden ember más testalkattal rendelkezik. Néha radikálisak a különbségek, de előfordul, hogy csak elenyészőek. Általános emberi tulajdonság, hogy elkezdjük stilizálni a saját sikereinket és úgy gondoljuk, hogy ha mi valamilyen módon elértünk valamit, az másoknak is csak így sikerülhet. Gyakran ebből konfliktusok is kialakulnak, mivel, ha a másiknak nem sikerül ugyanúgy elérni a célját, ő biztos rosszul csinált valamit. Ősrégi vita van például azok között, akik a nagy intenzitású edzést preferálják, azokkal szemben, akik pedig a mennyiségi edzés hívei. Ráadásul mindkét csoportnak igaza van, ha megnézzük az elért sikereiket.

Egyszerűbben fogalmazva ez azt jelenti, hogy nincs olyan, hogy a legjobb edzésmódszer, mert nem a módszer határozza meg, hogy mennyire jól épülnek fel az izmok, hanem a testtípus. Ha a testtípus együtt jár a módszerrel, akkor nagyon nagy sikerek vannak, de ha ez nem történik meg, akkor még a „legjobb” módszer is haszontalan!

Minél jobb edzéstervet választasz a testalkatodhoz, annál nagyobb sikered lesz valószínűleg. Ha nagy súlyokkal szeretsz edzeni, akkor valószínűleg ezt fogod a legjobbnak találni, azonban, ha a kisebb súlyokat és a nagyobb intenzitást kedveled, valószínűleg ezzel nem fogsz messzire jutni.

Mit tegyél, ha kezdő vagy?

Azt javasoljuk, hogy 6-12 hónapig válassz ki egy szimpatikus edzés módszert, hogy ráérezhess mi válik be számodra. Ez az időszak a kísérletezésről szól, valakinek ez gyorsabban megy valakinek pedig lassabban. Később eljön az idő amikor zsigerből tudni fogod, hogy kell megfelelően edzeni az izmaidat, ahhoz, hogy fejlődhess. Előfordulhat, hogy azt veszed észre, hogy te az adott edzéstervet, máshogy csinálnád. Ne habozz, próbáld ki máshogy. Egy dolog viszont fontos. Vezess edzésnaplót és jegyezd fel mi válik be a legjobban.

Népszerű edzésmódszerek:

1. Egész testes edzés

Alkalmas: kezdőknek, újrakezdőknek, kevés idővel rendelkező sportolóknak, akik csak heti 1-2 alkalommal tudnak edzeni

A következő testalkatokhoz: Ektomorf, Mesomorf

Ahogy a neve is sugallja, az egész testedet fogod edzeni. Ez a edzésmódszer különösen kezdőknek a legjobb, mivel a gyakorlatok könnyebben elsajátíthatók. Az egész testes edzés általában néhány izolációs gyakorlatból és sok alapgyakorlatból áll, mint például a fekvenyomás, guggolás, húzódzkodás, felhúzás, súlyemelés stb. A teljes testes edzés azonban a haladó sportolók számára is megfelelő lehet, hogy változatosságot adjon az edzéshez. A kezdőnek még nincs szüksége nagy osztott edzésekre. Ezért azt javasoljuk, hogy minden kezdő először 6-12 hónapig tartó teljes testes edzést végezzen. Az teljes testes edzés különösen alkalmas a nehezen izmosódoknak, azaz az ektomorf, vékony testalkatú, alig hízók számára. A nehezen izmosodók általában nem bírják a nagy volument, ezért az intenzitás technikák vagy a nagyon nagy osztott tervek hosszú távon gyakran szóba sem jöhetnek!

Ha már jó ideje egész testes edzést végzel ideje szintet lépned. Több kérdés is felmerülhet benned: Hány napos osztott edzéstervet válassz? Használj-e volumen edést vagy válaszd inkább az intenzív edzést. Ha végig olvasod a cikket választ fogsz kapni a kérdéseidre.

2. Oszott edzés

Alkalmas: kezdőknek a 6. hónaptól, haladóknak és profiknak

A következő testalkathoz: Endomorf, Ektomorf, Mesomorf

Ez a legnépszerűbb módszer a haladók számára. A legtöbben a hetet 3 edzésre osztják szét. A nagy előnye, hogy az izmokat több gyakorlattal edzed meg. Valójában nem is egy módszer, hanem inkább csak egy felosztás. Bármelyik másik módszerrel kombinálható. Természetesen nem csak 3 napra oszthatod fel az edzéseidet, választhatsz akár 2, 3, 4 vagy akár 5 edzésnapot is.

3. Volumen edzés

Alkalmas: kezdőknek a 6. hónaptól, haladóknak és profiknak

A következő testalkathoz: Endomorf, Mesomorf

Általában a legtöbben ezt a módszert használják a hetet különböző izomcsoportokra felosztva. Ezzel a módszerrel sok sorozatot és gyakorlatot végzel 8-12 ismétléssel. A pihenőidő lehet egész rövid (15 másodperc) vagy hosszú is (90 máosdperc). A sportolók nagy része meglehetősen jó eredményeket ér el a volumen edzéssel. A volumen edzéshez tartozó edzéstervek meglehetősen rugalmasak, általában a teljesítményed dönti el, mennyit birsz.

4. Intenzív edzés

Alkalmas: ha már legalább kb 2 éve edzel vagy ha profi vagy

A következő testalkathoz: Endomorf, Mesomorf

A klasszikus volmen edzéssel ellentétben itt csak az intenzitás számít. Ez azt jelenti, hogy az izomépítés alacsony volumenű, az izmok nagyon magas aktiválásával dolgoznak. Ez úgy lehetséges, hogy nagyon nagy súlyokkal lassú ismétléseket végzünk, bukásig, amit aztán intenzív technikák követnek vagy előznek meg! Az eredeti HIT edzés (Magas intenzitású edzés) egyik kiemelkedő képviselője Mike Mentzer, az IFBB 1979-es Mr. Universe-ja volt! Az intenzív edzés nagyon megterhelő mind az izmoknak, mind a központi idegrendszer számára. Mindenesetre egy próbát megér, főleg, ha még sosem próbáltad!

5. További módszerek

Vannak más módszerek is, amelyek kissé eltérő tulajdonsággal rendelkeznek, mint például a hipertrófia edzést. Ebben a módszerben a nagy súlyokhoz nagy volumen is társul. Érdemes még kiemelni a szuper lassú edzésmódszert is, melyben különösen lassú ismétlésekkel dolgozol. Ebben az esetben az izmok kissé más terhelésnek vannak kitéve. Továbbá léteznek olyan módszerek is amelyekben az elmaradt izmokat speciális módszerrel edzed meg.

Milyen edzésmódszert válassz, ha nem csak izmaidat, hanem az erődet szeretnéd fejleszteni?

Ha téged a testépítés érdekel, akkor is érdemes elgondolkodnak az erőd fejlesztésén. Például dönthetsz úgy is, hogy pár héten keresztül izomépítő edzést választasz, majd fokuszálsz az erőfejlesztő edzésre, végül az azt követő héten pedig az állóképességedre összpontosítasz. Azért is érdemes ezen elgondolkodnod, mert az állóképességi szakaszban az inaknak lehetősége van regenerálódni. Azt is érdemes számba venni, hogy ha az osztott heteidet néha erőnléti edzésre cseréled, melyet kiegészítesz hipertrófiás edzéssel és emellett ezt kreatinnal kombinálod, komoly eredményekre számíthatsz.

Mit tegyél, ha zsírégetés a célod?

A klasszikus kardió edzés, helyett elképzelhető, hogy neked valami más válik be. Ha még nem próbáltad, érdemes a köredzéssel kísérletezni. A kardió edzés sokaknak monotonnak tűnhet és nem is csinálják szívesen, így viszont fent áll az esélye, hogy egyszerűen inkább kihagyod, majd az eredmények elmaradnak. Kísérletezz!

Végszó

Amig kezdő vagy, fontos, hogy elsajátítsd az alapgyakorlatokat és azok tökéletes kivitelezését. Ha úgy gondolod, hogy ezzel készen állsz, kezdj el kipróbálni minél több módszert, hogy minél előbb ráérezhess mi működik neked. Ehhez a legjobb lehetőséged, ha naplót vezetsz és ezt a naplót fel is használod az edzésterv összeállításához. Keresd meg mi működik nálad a legjobban.