Mi szükséges a saját testsúlyos húzódzkodáshoz?

Egyre több embernek célja, hogy saját testsúlyával húzódzkodjon. Sokan feladják, mert nem hiszik el önmagukról, hogy képesek rá, míg mások pedig régóta dolgoznak rajta, mégse érnek el látványos előrelépést.

Legtöbben a húzodzkodó gép segítségével igyekeznek elérni a fejlődést, viszont a folyamatos előrelépéshez ez kevés, vagy túl hosszadalmas.

A következő pontokban pár  gyakorlatot és ötletet szeretnék adni a sikeres végrehajtáshoz:

• Sokszor a végrehajtás sikertelenségét a hétköznapi tevékenységünk befolyásolja a legjobban. Az egész napos számítógép előtt vagy autóban görnyedéstől képtelenek vagyunk megfelelő mozgástartományban dolgozni, amiből a kompenzálás, más izomcsoportok bekapcsolása fog következni.
• A tökéletes végrehajtás során a test a hát, a váll és a kar izmait használja elsősorban (pl: széles hátizom, két- és háromfejű karizom, nagy görgeteg izom, rombuszizom, trapézizom és a lapockaemelő izom stb.), valamint a core (legfőbb izmai: hasüreget körülvevő izmok csoportja) és a csípő izmokat.
• Ebből kifolyólag elsőként a mellizmot, a felső háti szakaszt és a vállat kellene bekapcsolni és mozgásra bírni hengerezéssel, majd nyújtással. (Egyre többet láthatod cikkeinkben és a teremben is, hogy rendszeresen használják a vendégek. Ha szeretnéd kipróbálni, kérd edzőink segítségét, hogy megmutassák a használatát.)
• Különböző izolált gyakorlatokkal meg kell erősíteni és munkára bírni azokat az izmokat, amelyek a szükségesek a húzódzkodáshoz. Különböző ellenállást használva külön figyelmet kell szentelni, hogy aktivizáljuk a lapockák hátra és lefelé húzását, valamint a core izmokat a gyakorlatok során. (ajánlott eszközök: kézisúlyzó, TRX, gumiszalag stb.)
• Ezt követően a húzódzkodás fázisait kell külön gyakorolni. Első körben a lógást szükséges elsajátítani, majd ezt összekötni a váll leszorításával és a lapocka hátra és lefelé húzásával. Ha ezt sikerül elsajátítani könyökhajlítás nélkül, akkor biztosak lehetünk abban, hogy a mozdulatot már a hát izmai fogják kezdeni. A lógást követően tanuljuk meg a húzódzkodás legfelső és középső pontját is statikusan kitartani (10-20-30 mp keresztül).
• Végül kezdjük el a különböző fogás variációkkal végrehajtani az első húzódzkodásainkat (szűk fogástól haladjunk a széles felé).

Segítségként lehet gépet, gumiszalagot használni vagy megkérni egy edzőtársat a gyakorlat végrehajtásában. A sikeres húzódzkodás érdekében viszont törekedjünk a saját testsúlyunk használatára a gyakorlások során.

További kérdések és segítség kérése esetén fordulj edzőinkhez bizalommal, akár edzői tanácsadás keretein belül, akár azon kívül személyesen, e-mailen vagy telefonon.

Sok sikert a húzódzkodásokhoz!

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Skrihár-Nagy Melinda

forrás: http://redefiningstrength.com/how-to-do-a-pull-up/