Teljes testes edzés kézisúlyzókkal

Ha csak egy rövid edzésre van éppen időd, ígérjük ez a gyors edzésterv nagy hasznodra fog válni.

A kézisúlyzós gyakorlatoknak számos előnye van, melyeket kár lenne elfelejteni csak azért, mert kényelmesebb gépekkel vagy rúddal elvégezni bizonyos gyakorlatokat.

A gépekkel, és sokszor a rúddal végezhető gyakorlatok hátránya a korlátozottabb mozgástartomány, emellett sokszor az ízületeinket is rossz pozícióba kényszeríthetjük a testünk szimmetriai eltérései miatt. A kézisúlyzóval végezhető gyakorlatok tökéletesen alkalmasak arra, hogy egy szabadabb mozgástartományban dolgozhassunk az egyes gyakorlatok során, és a stabilizáló izmok is nagyobb terhelést kapjanak. Utóbbinak főleg jó hasznát vehetjük később mind géppel, mind rúddal végzendő gyakorlatok esetében. De térjünk rá az edzéstervre.

Hogyan végezd a gyakorlatokat?

A következő gyakorlatokat egymás után kell végezned, az egyes mozdulatok között nem szabad pihenned. Minden gyakorlatból 10 ismétlést végezz, és 60-90 másodpercet pihenj közöttük, miután a teljes kört elvégezted. Ismételd meg 3-5 alkalommal.

1. Felhúzás

A következő izmokat dolgoztatod meg vele:

Farizom, combhajlító, négyfejű combizom, vádli, törzsizomzat, trapézizom, rombuszizom, hátizomzat.

Állj egyenesen, laza térdekkel, hátrahúzott vállakkal és egy pár súlyzóval a kezedben.

Nyomd hátra a csípődet, tartsd egyenesen a mellkasodat és lassan engedd le a súlyzókat a talaj irányába.

Amint a súlyzók elérték a sípcsontod közepét, várj egy pillanatot, szorítsd össze a farizmaidat és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Fekvőtámasz kézisúlyzóval

A következő izmokat dolgoztatod meg vele:

Mellizom, tricepsz izom, delta izom, törzsizomzat

Vedd fel a szokásos fekvőtámasz pozíciót, a kezek és a lábak kissé szélesebbek vállszélességnél.

Ezt megtartva engedd le a törzsed, amíg a padlót nem érinti.

Térj vissza a kiinduló helyzetben, majd lendítsd a súlyzóval a kezedet a csípőd irányába.

Ismét térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez volt egy teljes ismétlés. Ezután ismételd meg a feladatot másik kézzel is.

3. Ablaktörlő

A következő izmokat dolgoztatod meg vele:

Hasizom, mellizom, tricepsz izom, delta izom, hátizom.

Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd ki mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, a lábaidat pedig tedd össze.

Tartsd végig egyenesen a karjaidat, emeld fel a lábad, majd mozgasd a jobb kezed felé.

Tedd vissza a lábad a földre, majd azonnal emeld vissza a bal kezedhez.

Ez egy ismétlés.

4. Láblökéses nyomás a.k.a. Thruster

A következő izmokat dolgoztatod meg vele:

Négyfejű combizmok, combhajlítók, farizom, törzsizom, delta izom, trapéz izom, tricepsz.

Tarts meg két súlyzót a válladon, a kezeid semleges helyzetben vannak.

Guggolj le mélyre, miközben a hátad a megfelelő pozícióban van.

Lökd fel a súlyokat a levegőbe, majd ereszkedj vissza guggolásba.

Ismételd meg a folyamatot.

5. Fordított kitörés

A következő izmokat dolgoztatod meg vele:

Négyfejűek combizmok, combhajlítók, farizmok, vádli, törzsizomzat

Két súlyzóval a kezedben tegyél egy nagy lépést hátrafelé, amíg a térded enyhén nem súrolja a padlót.

A válladat hátrahajtva térj vissza a kiinduló helyzetbe, és a másik lábaddal folytasd. Ez egy ismétlés.

6. Döntött törzsű evezés

A következő izmokat dolgoztatod meg vele:

Törzsizmok, hátizmok, rombusz izmok, hátsó deltaizmok, mélyhátizmok, bicepszek.

Tartsd magad előtt a súlyokat, hajlítsd be a térded, nyomd hátra a csípődet, tartsd a mellkasodat egyenesen és a vállaidat lent. Ez a kiinduló pozíció.

Húzd fel a súlyokat az oldaladhoz, közben fordítsd el a kezeidet, és tartsd behúzva könyököd.

Állj meg egy pillanatra, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

7. Lendítés

A következő izmokat dolgoztatod meg vele:

Farizom, négyfejű combizom, combhajlító izmok, törzsizomzat

Tartsd a súlyzókat szorosan egymás mellett.

A csipődet told hátra, lendítsd meg a súlyzókat vállmagasságig, majd engedd vissza őket.

A mozdulat során tartsd végig egyenesen a tartásod, és ügyelj arra, hogy ne a karjaiddal emeld a súlyokat. Minden lendületnek a csípőből kell jönnie.

8. Állig húzás

A következő izmokat dolgoztatod meg vele:

mellizom, tricepsz izom, trapéz izom, delta izom, törzsizom, hátizom, rombusz izom.

A csípődet told hátra, a mellkasodat told felfelé, a súlyzókat közvetlenük a térdeid fölött tartsd.

Kezd el előre tolni a csípődet, állj lábujjhegyre és emeld meg a súlyokat az álladig, tartsd meg széles könyökkel.

Térj vissza a kiinduló helyzetbe és kezd előről.