Új év, új te – Egyszerű és hatékony edzésterv kezdőknek

Kezdőként az edzőteremben, a hosszú távú siker kulcsa egy olyan edzésterv összeállítása, amely egyszerre hatékony és élvezetes. Íme egy egyszerű és kezdőbarát edzésterv, amely segít az új évben felpörgetni a testedzést.

1. nap: Egész testes edzés

Bemelegítés: 5-10 perc könnyű kardió (pl. gyors gyaloglás vagy ugrálókötelezés).

Guggolás: 3 sorozat 10 ismétlésből

Fekvenyomás: 3 sorozat 10 ismétlésből

Döntött törzsű evezés: 3 sorozat 12 ismétlésből

Plank: 3 sorozat, 30 másodpercig tartsd ki egyenként.

Levezetés: A főbb izomcsoportok nyújtása 10 percig

2. nap: Kardió nap

Válaszd ki az általad preferált kardió gyakorlatot: kocogás, bringázás vagy ellipszis tréning.

Időtartama: 30 perc mérsékelt intenzitással

Levezetés: 5-10 perc könnyű nyújtás

3. nap: Pihenés vagy könnyű tevékenység

Hagyd, hogy a tested pihenőnapon regenerálódjon, vagy végezz könnyű tevékenységeket, például séta vagy jóga.

4. nap: Felsőtest-fókusz

Bemelegítés: 5-10 perc könnyű kardió

Fekvenyomás ( gépen vagy súlyzókkal): 3 sorozat 10 ismétlésből

Vállból nyomás súlyzóval: 3 sorozat 12 ismétlésből

Széles lehúzás gépen: 3 sorozat 10 ismétlésből

Tricepsz letolás: 3 sorozat 12 ismétlésből

Levezetés: A főbb izomcsoportok nyújtása 10 percig

5. nap: Kardió nap

Végezz 30 perc szív- és érrendszeri edzést, a 2. nap tevékenységét variálva.

6. nap: Alsótest-fókusz

Bemelegítés: 5-10 perc könnyű kardió edzés

Kitörés: 3 sorozat, lábanként 12 ismétlés

Lábtolás gépen : 3 sorozat 10 ismétlés

Combhajlítás gépen : 3 sorozat 12 ismétlés

Vádliemelések: 3 sorozat 15 ismétlés

Levezetés: A főbb izomcsoportok nyújtása 10 percig

7. nap: Pihenés vagy könnyű tevékenység

Tippek a sikerhez

• Fokozatosan növeld az edzések intenzitását, ahogy az edzettségi szinted javul.
• Maradj hidratált és tartsd fenn a kiegyensúlyozott étrendet, hogy támogasd fitneszcéljaidat.
• Hallgass a testedre, és szükség szerint módosítsd az edzéstervet.
• A következetesség a kulcs; tartsd magad az edzésprogramhoz, és ünnepeld a fejlődésedet.

Ez a kezdőbarát edzésterv az erőnléti edzés és a kardió kiegyensúlyozott keverékét biztosítja, elősegítve az általános fittséget. Állítsd be az intenzitást a saját komfortérzeted alapján, és fokozatosan tedd próbára magad, ahogy egyre magabiztosabb leszel a saját képességeid terén. Ha úgy érzed segítségre van szükséged a helyes technika elsajátításához, a gyorsabb, konzisztensebb fejlődéshez, mindenképp keress fel egy személyi edzőt, aki segíthet ebben.