Vajon mennyi ideig kell tartanod a planket?

Biztosan te is gondolkodtál már rajta, hogy mi lehet az optimális idő a plank kitartásához, aminél már maximálisan kiaknázhatod az előnyeit.

Mostanság a plank az aranykorát éli. Pozitív értelemben mondhatjuk, hogy a csapból is plank folyik, a TikTok-on különböző plank kihívásokkal találkozhatunk, a fitneszórákon és az edzőtermekben egyesek pedig akár 5 percig is kitartják. De vajon van értelme ilyen sokáig?

Kezdjük mindjárt a legelején. Mi az a plank?

A plank egy saját testsúlyos, izometrikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy az izmok összehúzódnak, de nem mozognak aktívan. A mozdulatot végezheted a tenyereden (magas plank) vagy az alkarodon, mely jóval nehezebb, mivel a felsőtested izmai nem aktiválódnak a gyakorlat során. Mindkét variációnál a lábad hátrafelé van nyújtva, és a tested pedig a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat alkot. Ha esetleg nem tudtad, megjegyezendő, hogy a törzsed olyan izmok csoportjából áll, amelyek együtt felelnek a gerinced védelméért és stabilizálásáért, így megvédve téged a sérülésektől. Az erős törzsizmok segítenek abban, hogy jó tartásod legyen. Ha gyengék a törzsizmaid, valószínűleg nehezebben fogod elvégezni a súlyzós edzésedet és más izmokkal fogod kompenzálni a terhelést, amely későbbi sérülésekhez vezethet.

Térjünk vissza az eredeti kérdéshez. Meddig kell pontosan kitartani a planket?

Nyilván erre nem létezik semmiféle szabály, de érdemes arra törekedni, hogy legalább egy percig egyenletesen, a megfelelő pozícióban meg tudd magad tartani.

Azzal, hogy legalább 60 másodpercig tartod a plankot, nem csak kihívás elé állítod a törzsed, de javítod is az izmok állóképességét – a tested képességét arra, hogy hosszabb ideig dolgozzon -, különösen a haránt hasizomét (a legmélyebb törzsizom, amely biztosítja a stabilitást és megakadályozza a gerinc túlnyújtását és túlhajlítását). Ha csak 20 másodpercre vagy képes megtartani, ugyan megdolgoztatod magad, de a mély izomrostokat már annál kevésbé.

A törzsizmok állóképességét sem szabad elhanyagolni.

A kutatások szerint a törzs állóképességének fenntartása fontos a sérülések megelőzésében és nem utolsó sorban a jó sportteljesítmény eléréséhez.  Például gondolj a futásra. Minél tovább futsz a törzsednek annál tovább kell stabilan tartani a felsőtestedet. Ha gyengék a törzsizmaid, a terhelés az alsó végtagokra tevődik át. A törzsizmok állóképességének javítása segít abban is, hogy a futásod könnyedebbé váljon, sokkal kevesebb energiába kerül megtartani az állandó sebességet erős törzsizmokkal. A súlyzós edzésre gyakorolt hatását is érdemes megemlíteni. A törzsizmok fáradása akadályozza a izomcsoportokon belüli stabilitást, következésképpen csökkenti az erő létrehozásához szükséges képességedet.

Fontos megjegyezni, ha kezdő vagy, nem szabad megerőltetni magad, hogy elérd a 60 másodperces célt. Gyakran előfordul, hogy ha nem építettél még magadnak erős törzsizmokat, a gyakorlat felénél hajlamos leszel leengedni a csípődet, így beejted a hátadat, amivel egyenes úton haladhatsz a későbbi sérülések felé.

Szóval ne stresszelj, ha nem tudod rögtön 1 percig kitartani a planket. Kezdd először 10 másodperccel és próbáld meg az edzések során mindig egy kicsit tovább kitartani. Addig tartsd ki ameddig képes vagy megtartani magad a megfelelő pozícióban. Ha úgy érzed, hogy számodra a 60 másodperc semmi, akkor sem érdemes 2 percnél tovább csinálnod, semmilyen plusz előnyöd nem származik belőle, csak elmegy az időd.

Hogyan kell végrehajtani a tökéletes planket?

Akár 10 másodpercig, akár egy teljes percig szeretnéd tartani a planket, ne feledd, hogy a hátad legyen olyan lapos, mint egy asztallap, tartsd egyenes vonalban a fejed a sarkadig, és tartsd semleges helyzetben a nyakadat úgy, hogy a padló felé nézel kissé magad elé.

Az is fontos, hogy a karjaidat „L” alakban tartsd.

Ha az alkaros planket választod:

A vállaid a könyököddel egy vonalban legyenek, az alkarod egyenesen előre nyújtva, a kezeid pedig laposan a földön vagy gyengéden ökölbe szorítva álljanak. Ha középen összefogod a kezeidet, a felsőtested nagyobb részt vállal a gyakorlatból. Ráadásul „ha a vállad a könyököd mögött van, az azt jelenti, hogy a válladat használod arra, hogy megtartsd magad, a törzsed helyett, így a plank kitartása közben nem fogod úgy edzeni a törzsedet, mint szeretnéd.

Ha azt veszed észre, hogy a csípőd elkezd leesni, vedd jelnek, hogy akkor és ott fejezd be a planket. Amikor az emberek érzik, hogy a csípőjük leesik, hajlamosak felemelni a farizmokat és behajlítani a térdeiket, mert a hát alsó része elkezd égni, szemben azzal, hogy a törzs terhelődne. Tehát nem tudod teljesen kiaknázni a plank által nyújtott előnyöket.