Fekvenyomó pad (42, 43, 44, 45)

A fekvenyomás egy több ízületes, összetett gyakorlat, melynél a váll, és könyök ízületben történik elmozdulás. Segítségével a nagy mellizmunkat tudjuk erősíteni, de a mozgás közben részt vesz az elülső delta, kis mellizom, illetve a tricepsz is.

Főként a férfiak körében népszerű a gyakorlat, mivel a fejlett, kidolgozott mellizom esztétikus, impozáns látványt nyújt, illetve a többi izomcsoportunkhoz képest ez az az izom, aminél relatíve kevesebb idő alatt nagyobb eredményt tudunk elérni, mind definiáltságban, mind a felemelt súlyok nagyságában egyaránt.

Mi az, amit ne csinálj fekvenyomás közben:

1. Gyakran látom a gyakorlatot végzők körében, hogy a rúd kinyomása közben derekukat felemelik a padtól. Tény, hogy ezzel a technikával nagyobb súly leküzdésére vagyunk képesek, de biztos, hogy erre van szükségünk fejlődésünk érdekében? A derék emelése, azaz a „hidalás” egy erőemelők körében elterjedt technika, náluk a cél, hogy minél nagyobb tömeg megmozgatására legyenek képesek egy ismétlés során. A Fitness termi kondicionálásban az elsődleges cél a definiált izomzat kialakítása, illetve az izom erő állóképességének növelése (jelen esetben a toló mozgások során kialakuló fáradással szembeni ellenálló képesség). Definiált, jó erő állóképességgel rendelkező izomzatot úgy tudunk elérni, hogy a dolgoztatott izmon belül minél több izomrostot bevonunk a mozgás során. A hidalás következtében a súly eloszlik törzsünkön, ezzel levesszük a terhelés egy részét a mellizomzatról. Ha a cél a formás mellizomzat, ne használd a hidalást! Kevesebb súllyal, és a derék leszorításával biztonságosabban, gyorsabb eredményt fogsz elérni

1. Szintén gyakori, amikor a sportoló a talpát a talaj helyett a padra rakja, azon támaszkodik. A mozdulat segítségével a derékról levehető a terhelés, de nem jó értelemben. A core stabilizáló izmoknak kellene védeni a derekunkat a mozdulat során, a hát padhoz való leszorításával. Ezzel a technikával azonban a stabilizációt a talp padra helyezése fogja biztosítani. Tegyük fel, hogy a sportoló irodai dolgozó, 8 órát ül. Ülés közben a core stabilizáló izmok nem dolgoznak, a terhelés a csigolyákra tevődik át. Gerincünk egészsége érdekében ezeket az izmokat is erősítenünk szükséges. Amellett, hogy a láb padra helyezése rendkívül baleset veszélyes, a core stabilizáló izmokat sem dolgoztatja a mozdulat során. Talpunkat hagyjuk a talajon, derekunkat szorítsuk le a padhoz, és hagyjuk, hogy a derekunk, törzsünk stabilizálására eredetileg szánt izmok végezzék a dolgukat.

1. A harmadik gyakori probléma, amikor a súly kinyomása során karunkat teljesen kinyújtjuk a végpozícióban, ezáltal túlfeszítve a könyök ízületünket. Karunk teljes kinyújtásakor a terhelés egy részét levesszük mellizmunkról, amely a könyök ízületre tevődik át. Minél nagyobb súllyal dolgozunk, annál nagyobb kárt tudunk okozni könyökünknél. Az izmok fejlődése, növekedése nem csak a felemelt súlyok nagyságától, ismétlések számától függ, hanem attól is, hogy mennyi ideig vannak az izomrostok feszülés alatt az adott gyakorlat során (Time Under Tension – TUT). Ha minden kinyomáskor teljesen kinyújtjuk könyökünket, nem tudjuk teljes feszülés alatt tartani az egész mellizomzatunkat, így hátráltatjuk fejlődésünket. Figyeljünk tehát rá, hogy a súly kinyomásakor minimális hajlítást hagyjunk könyökünkben, tartsuk az izmokat végig feszülés alatt.

Az alábbiakat szem előtt tartva tudjuk a legnagyobb eredményt elérni fekvenyomás során:

• Kiinduló helyzet: Hanyattfekvés egy egyenes padon, lábak a talajon enyhe terpeszben, térdek 90 fokban hajlítva, a derekat (ágyéki gerincszakasz) végig leszorítjuk a gyakorlat végrehajtása során. Karok mellső középtartásban, könyökök kifelé néznek, merőlegesek a talajjal, a fej a törzs természetes meghosszabbításában, a padon támaszkodik

• A rúd szemmagasságban helyezkedik el

• A fogás szélessége attól függ, hogy mely izmokat, izomrostokat szeretnénk jobban bevonni a munkába: szűk fogásnál a mellizomzat mélységére, sűrűségére lehetünk hatással, a rúd jelzéseinél fogva mellizmunk szélességét tudjuk jobban bevonni a gyakorlat során, széles fogással pedig az elülső delta kap nagyobb szerepet

• A gyakorlat végrehajtása: A rudat kiemelve a helyéről, leengedjük szegycsontunk közepéhez, majd innen vissza nyomjuk kiinduló helyzetbe úgy, hogy könyökünket ne feszítsük túl. A könyökök végig kifelé néznek a mozdulat során, ellenkező esetben tricepszünket fogjuk erősíteni

• Leengedéskor történik a belégzés, mivel a bordakosár is ekkor tágul, a súly kinyomásakor, erőkifejtés közben pedig kilélegzünk

• Figyeljünk arra, hogy a csukló ízületünket ne törjük meg a mozdulat során, maradjon függőleges, az alkar természetes meghosszabbításának irányában. Ellenkező esetben szintén levesszük a terhelés egy részét mellizmunkról

• A súlyt ne pattintsuk mellkasunkon, figyeljünk a koncentrált, lassú végrehajtásra. A lendület az izmok fejlődésének egyik legnagyobb ellensége

Edzéstipp:

• Mivel rövidülésre hajlamos izmokról van szó, fontos a gyakorlat, illetve edzés utáni célzott nyújtásuk. Abban az esetben, ha egy izmot nyújtunk, hosszúsága is növekedni fog, ezáltal nagyobb mozgáspályán lesz képes dolgozni, így nagyobb erőt tudunk generálni, nagyobb súlyokat tudunk megmozgatni. Másrészről egy folyamatosan nyújtott izomnak nagyobb teret adunk a növekedésre, így ha cél az izom méretének növelése, akkor nyújtása is elengedhetetlen
• Fontos, hogy egy azon edzésen, vagy edzéshéten végezzünk legalább annyi húzó, mint toló mozgást, tehát a háti, lapocka záró izmokat is erősítsük. Ellenkező esetben mell izomzatunk túl, és hátizmaink alul foglalkoztatásából adódóan testtartásunk az erősebb izom irányába fog tolódni, mozgáspályánk lecsökken, teljesítményünk romlik, és növeljük a sérülések kockázatát.
• Hölgyeknek a pozitív döntött pados mellizom erősítés ajánlott, a gyakorlat segítségével esztétikai javulást tudnak elérni, mivel a felső rostok erősítése segítségével ezek a melleket felfelé fogják húzni, ezáltal megemelve azokat
• A negatív döntött pados verzió a mellizom alsó rostjait veszi célba, azonban a gyakorlat magas vérnyomásos, illetve keringési problémákkal rendelkezők részére kerülendő, hiszen nagy préselés közben a vér a fej irányába tódul a testhelyzet következtében. Helyette az alsó csigás összehúzás, vagy tolódzkodás javasolt.