Kezdő Erősítő tömegnövelő Edzésterv

1 nap: 

Mell – Tricepsz

Mell:
Fekve nyomás:

• 20 ismétlés rúddal
• 3 ismétlés sorozat a maximálisan kinyomható súly 50%-val
• 2 ismétlés sorozat a max. súly 60%-val
• A maximálisan kinyomható súly 80%-val 3×4-5 ismétlés.
• Ha ez jól megy, akkor fel lehet menni 6-7 ismétlésig is. Ha a 3×5 ismétlést meg tudjuk csinálni, akkor a következő  edzésen emeljünk  a súlyon pár kg-ot.

45 fokon nyomás:

• 2×8 ismétlés a maximális súly 60%-val
• 4×5 ismétlés a maximális súly 80%-val.

Tárogatás:

• 3×10 ismétlés 30 fokos padon

Tolódzkodás:

• 3 x amennyi  csak megy. Ha elérjük a 3×15 ismétlést, akkor 5 kg súlyt fogjunk a lábfejeink közé, és azzal amennyi megy.

Áthúzás:

• 3×12 nagy súllyal

Tricepsz:

• Letolás csigán:
• 3×12 nagy súllyal, tricepsz fogantyúval

Homlokról nyomás hanyatt fekve:

• 3×12 nagy súllyal, francia rúddal

Egykezes, fordított lehúzás:

• 3×10 karonként

Köteles letolás:

• 3 x amennyi megy

2 nap: 

Hát Bicepsz

Hát:

• Húzódzkodás:
• 4 x amennyi megy

Szűk fogású húzódzkodás:

• 4x amennyi megy

Lehúzás gépen szűk fogással:

• 4×12 emelkedő súllyal

Evezés gépen:

• 4×12 ülve csigás húzással

Bicepsz:

Állva, egyenes rúddal:

• 4×8 (sorozatonként emeljünk a súlyon)

Ülve, vagy 45 fokos padon egykezes bicepsz:

• 3×10 karonként (sorozatonként emeljünk a súlyon)

Csigás bicepsz állva:

• 3×8 (sorozatonként emeljünk a súlyon)

Francia rúd ülve, scott padon:

• 3×8 (nagy, állandó súllyal)

3 nap:

Váll Láb

Váll:

• Mellről nyomás:
• 4×8, nagy súllyal

Oldalemelés állva:

• 3×12

Döntött törzsű oldalemelés:

• 3×12

Vállvonogatás:

• 3×12 nagy súllyal

Láb:

Guggolás:

• 4×10 ismétlés

Lábnyújtás:

• 4×12 emelkedő súllyal

Lábhajlítás:

• 4×12 emelkedő súllyal

Felhúzás:

• 4×8

Vádli állva:

• 4x amennyi csak megy (súly nélkül)

( Ha eljutottunk a 3×50-ig, akkor áttérhetünk a 4×15-re súllyal)