Kezdő Szálkásító, Fogyasztó Edzésterv

Edzés:

• Heti 3X (ebből egyik nap végig kardio, a többi nap kondi után-egyik nap felsőtest, másik nap alsótest- még kardio )

6 hétig:

• Csak köredzés: 2 kör (egymás után pihenő nélkül egy-egy sorozat gépenként )

Következő 6 hétig:

• Gép páronként 2 kör ( antagonistás, ellentétes oldali izmokat dolgoztató ),pihi nélkül

Ezt követő 6 hétig:

• Gép páronként 3 kör

Utána egy hétig:

• Csak kardio, majd újból előről köredzés, de már 3 kör(később mindig 3 körrel dolgozzunk) stb….

A súlyokat úgy válasszuk meg, hogy 15-20 ismétlésszámot tudjunk végezni, egy sorozaton belül, maxra terhelve, de még ne torzuljon a mozdulat!

FELSŐTEST:

•  Melltámaszos hátgép:  15-20 ism.
•  Mellgép,tárogatás:   15-20 ism.
• Has gép: 20-30 ism.

Széles lehúzás,hát gép:  15-20 ism.
Dőlt nyomás(mell izom felső, váll elülső): 15-20 ism.
Szűk evezés,hát gép:  15-20 ism.
Mellről nyomás,fekve nyomás ülve:  15-20 ism.
Szűk lehúzás, há gép:  15-20 ism.
Bicepsz ülve:  15-20 ism.
Tricepsz köteles letolás:  15-20 ism.

ALSÓTEST:

Combhajlító gép (hátsó comb):  15-20 ism.
Combfeszítő gép ( elülsö comb):  15-20 ism
Belső comb/tárogatás:  15-20 ism.
Külső far gép/tárogatás:  15-20 ism.
Álló far gép/váltott lábbal ( comb-,far-,gerincmerevítő):  15-20 ism.
Ülő lábtoló, vagy guggolás (far-,comb-,vádli izom):  15-20 ism.
Szintén ezen a gépen, ugyan azon súllyal nyújtott lábbal vádlizás:  max
Hasprés Lábtámaszos padon:  20-30 ism.
Hyperhajlítás (gerincmerevítő-, far, combhajlító izom): Max. ism.

Levezetés: Még kardio,amennyit bírsz, de legalább 5 perc levezetésként, az utolsó percekben fokozatosan vedd vissza a terhelést és a tempót!
Nyújtás:  Legvégén komplett nyújtás, ha lehet a nyújtó padon.