Szánj magadra 2 percet naponta, és a gerinced meghálálja

SPEEDFIT | 2019.10.17 12:26

A gerincproblémák már szinte népbetegséggé váltak. Egyre több embert egyre fiatalabb korban érnek fájdalmak a gerinc különböző szakaszain, pedig egy kis odafigyeléssel sokat tehetünk testünk vázának megóvásáért.

Számtalan oka lehet a hátfájdalmak kialakulásának. Van hogy veleszületett problémáról beszélünk, azonban leggyakrabban a hanyag testtartás, a testtudat hiánya, a helytelen mozgásminták vezetnek minket a bajhoz. 

Ezen figyelmetlenségek hatására izmaink megrövidülnek, melyek aztán a rövidülés hatására magukkal húzzák ízületeinket (vállöv, gerinc, medence stb.) Ezek az ízületi elmozdulások okozzák a testtartás romlását és a fájdalmak kialakulását. 

Ahhoz, hogy gerincünk épségét megóvjuk aktív és passzív tényezőkkel is számolnunk kell. Passzív tényezők lehetnek például a megfelelő minőségű matrac amin alszunk vagy az optimális magasságú és kialakítású szék és párna amit üléshez használunk. 

Ebben a cikkben azonban az aktív tényezőkre térünk ki, hogy milyen mozgásokat érdemes beiktatni a napi rutinunkba ahhoz, hogy megelőzzük a problémát vagy enyhítsük a már meglévő fájdalmainkat.

Mit szólnál, ha azt mondanám, hogy egy 2-3 perces gyakorlatsort naponta végrehajtva jelentős javulást figyelhetsz meg magadon akkor is, ha még nem jelentkeztek a fájdalmak? Jó lenne igaz? Térjünk is a lényegre:

Ezeket a gyakorlatokat szinte bármikor elővehetjük a nap folyamán és alkalmazhatjuk akár munkában is.

Érdemes már az elején leszögezni hogy egy komplett gerinctréninget nem fog kiváltani 2-3 perc átmozgatás, de jelentősen segíthet. Amennyiben komolyabb problémád van, mindenképpen keress fel egy szakembert.

És a mozgások:

Nyújtózás/nyújtózkodás

Lényege a porckorongokra eső nyomás csökkentése. Gravitáció hatására a rugalmas porckorongokra hatalmas nyomás terhelődik, emiatt ellaposodnak, csökken a folyadéktartalmuk. A nyújtózó mozgásokkal részben tehermentesíthetjük őket, így mindenképpen ezzel érdemes kezdeni.

Állj meg csípőszéles terpeszben, emeld magasba a karjaidat és nyújtózkodj. Próbálj minél magasabbra nyújtózni először a bal kezeddel, majd a jobbal. Mindkét kar marad magastartásban végig, csak külön-külön koncentrálsz rájuk. Végezz el ebből lassan legalább 8 ismétlést.

Felső háti szakasz kimozgatása

Következzen egy egyszerű gyakorlat a felső háti szakasz kimozgatására. Ehhez vállkörzéseket fogunk alkalmazni. Végezz tehát álló helyzetben vállkörzéseket HÁTRA. Csak hátrafelé végezzük lehetőleg.

Amire figyelni kell:
Próbáld kihasználni vállad teljes mozgástartományát. Különös tekintettel hátul illetve lent. Ez azt jelenti, hogy hátul zárod a lapockáidat amennyire tudod, lent pedig a vállaidat próbálod a talaj felé közelíteni, miközben fejtetővel nyújtózol magasra. Végezz legalább 16 ismétlést belőle.

Alsó lumbális szakasz kimozgatása

Érdemes először tükör előtt gyakorolni, ha még nincs rutinod ebben a mozgásban.

Hajlítsd be térdnél a lábaidat és egyenes háttal támaszkodj meg a combokon. Húzd be a medencéd (közelítsd a szeméremcsontodat a bordáid irányába) és végezz domborítást, úgy hogy csak hátad alsó szakaszára koncentrálsz. Majd térj vissza kiindulóhelyzetbe és egyenesítsd ki a hátad teljesen.

Ismételd meg ezt legalább 10-szer, majd behúzva a medencéd lassan gördülj fel csigolyáról csigolyára egyenes állásba.

Rotációs mozgások

Növeld a terpeszed szélességét vállszélesre. Hajlítsd be enyhén térdnél a lábakat és fixáld a csípőd. Ezt a helyzetet kell megtartanod a mozgás folyamán, koncentrálsz arra, hogy a csípőd ne mozduljon el, csak felsőtestből történjen a mozgás. Karokat hajlítva mellkas előtt tartva végezz lassan törzsfordításokat. Figyelsz végig a csípődre és fejtetővel nyújtózol magasba. Érdemes legalább 12 ismétlést elvégezni.


Érdemes naponta legalább egyszer elvégezni, viszont ha van rá lehetőséged érdemes több alkalommal is beiktatni, akár a munkában is.

Minden nap elvégezve már 1-2 nap elteltével érezheted, hogy csökkennek a fájdalmak. Ha van tudomásod komolyabb problémáról, akkor viszont ne kísérletezz magadon önállóan, keress fel mihamarabb egy szakembert.

Termünkben is van már lehetőség csoportos óra keretein belül részt venni nyújtással egybekötött gerinctréningen péntekenként 18:00-kor. Az órát Mobility&Stretching néven találod meg oldalunkon.

Ha kérdésed lenne, esetleg egy komplexebb személyre szabott programra vágysz keress bizalommal!

Józsa Gábriel
Személyi és csoportos edző