7 tipp a napi vitaminszükséglet fedezéséhez

Írásunkban bemutatjuk neked, hogy okosan, drága étrendkiegészítők nélkül, hogyan fedezheted napi vitaminszükségletedet.

Mit kellene tenned? Fogyassz naponta 5 adag zöldséget és gyümölcsöt. Sokan ismerik már ezt az „alapszabályt”, amellyel sokkal jobban érzik magukat, sőt még egészségesebbé is válnak. A zöldségek és gyümölcsök rengeteg létfontosságú vitamint tartalmaznak.

A mindennapi stressz és a zsúfolt időbeosztás miatt azonban az egészséges táplálkozás gyorsan túlságosan lecsúszik a fontossági listáról, így könnyen vitaminhiány alakulhat ki a szervezetben.

Miért olyan fontosak a vitaminok?

Vitaminok nélkül semmi sem működik megfelelően a szervezetedben. A három makrotápanyaggal (szénhidrát, fehérje és zsír) ellentétben a vitaminok nem energiát szolgáltatnak kalória formájában, hanem a szervezeted működéséhez szükséges anyagok: Idegrendszer, energia és anyagcsere, immunrendszer, hormontermelés, emésztés, sejtosztódás és még sok minden más. Mindez csak a vitaminok segítségével működik.

Összesen 13 vitamin van, amelyeket nagyjából két csoportra lehet osztani: Az A-, D-, E- és K-vitaminok zsírban oldódó vitaminok, a többi – például a C-vitamin – vízben oldódó vitamin.

Melyik a legfontosabb vitamin mind közül?

Mindegyik egyformán fontos számodra és az egészséged szempontjából, a vitaminok között nincs „univerzális mindenes”. A vitaminok esszenciálisak, azaz szükségesek az élethez. A probléma csak az, hogy a szervezeted nem tudja őket maga előállítani (kivéve némi D-vitamint a napból). Rajtad múlik, hogy táplálékkal pótold őket. Az egyenlet egyszerű: vitaminok nélkül nincs élet. Ha gondoskodsz a megfelelő vitaminellátásról, fitt, egészséges, életerős és teljesítőképes leszel, és ellenállóbb leszel a betegségekkel szemben is. A rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztás csökkenti a stroke, a szívkoszorúér-betegség és a vastagbélrák kockázatát.

A vitaminszükségleted kielégítése, a következő tippek segítenek

Ahhoz, hogy fedezhesd vitaminszükségleted, nem kell pontosan tudnod, hogy az egyes vitaminokból mennyi szükséges. A megnyugtató dolog az, hogy a kutatások azt mutatják, hogy kiegyensúlyozott étrenddel minden vitaminszükségletedet fedezni tudod.

Egyébként, hogy megtudd, hiányzik-e valami a szervezetedből, érdemes lehet időnként megnézetni a vérképedet.

Tippek, amikkel könnyedén fedezheted a napi vitaminszükségletedet:

1. fogyassz naponta legalább ötször gyümölcsöt és zöldséget

A már említett szabály olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik: próbálj meg naponta ötször gyümölcsöt és zöldséget enni. Továbbá: Jobb, ha több zöldséget fogyasztasz, mint gyümölcsöt, mivel azok kevesebb cukrot tartalmaznak. Egyébként nem nagyon tudsz hibázni. Az öt adagot eloszthatod a nap folyamán nassiként, vagy beépítheted a főétkezésekbe köretként. Egy kivi reggelire, néhány nyers zöldségrudacska napközben, vagy egy kis saláta az omlett mellé este egyszerűsíti a dolgod.

A zöldeket egyszerűen le is turmixolhatod. Mindössze egy jó turmixgépre van szükséged, amely a zöldségeket is finomra aprítja.

2. Győződj meg róla, hogy megfelelően készíted el őket

Egyes vitaminok, köztük a C-vitamin és számos B-vitamin is rendkívül érzékenyek a hőre. A vízben oldódó vitaminokat a főzés során a túl sok víz is gyorsan kimossa. Ez azonban nem minden vitaminra igaz, sőt, néhánynak még jót is tesz a hő. Például a zöldségek C-vitamin-tartalmát csökkenti a főzés vagy sütés, ugyanakkor a főzési folyamat növeli a béta-karotin (A-vitamin) mennyiségét a sárgarépában, ahogy ezt a kutatások is mutatják. Tanulmányok szerint ugyanez a jelenség a paradicsomra is jellemző: A paradicsompüré vagy a paradicsomszósz például több likopint tartalmaz, mint a friss paradicsom. A béta-karotin és a likopin a másodlagos növényi anyagok közé tartozik. Ezek a bioaktív anyagok szintén hihetetlenül fontossak az egészségünk szempontjából.

A feldolgozott vagy főtt zöldségek tehát nem feltétlenül vitaminszegények, ez maguktól a zöldségektől is függ. Ezért praktikus lehet, ha különböző elkészítési módokat választunk, és a nyers zöldségeket, valamint a párolt és főtt zöldségeket is beépítjük az étrendünkbe.

3. Együk meg a héját is

A legtöbb esetben nem kell meghámozni a zöldségeket, mert a legtöbb vitamin a héj alatt van. Márpedig kár lenne kidobni őket. Fogyasztás előtt mindenképpen mosd meg a zöldségeket és gyümölcsöket, mert (sajnos) a héjuk is sok növényvédő szert tartalmazhat. A legjobb esetben válaszd ezeknek az élelmiszereknek a bió változatát, hogy még többet profitálhass a bennük lévő vitaminokból.

4. Válassz teljes kiőrlésű gabonát

A vitaminok nem csak a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg, a gabonafélék, a hüvelyesek és a diófélék is tartalmaznak fontos vitaminokat. Tökéletes kiegészítői a napi zöldség- és gyümölcsadagodnak. Annak érdekében, hogy minél több vitamin felszívódjon, a fehér lisztből készült termékek helyett mindenképpen a teljes kiőrlésű termékeket válaszd. A legtöbb tápanyag a gabona héjában található. A fehér liszt és a fehér rizs esetén eltávolítják a héjat, és vele együtt a vitaminokat.

5. Rendszeresen használj olajat

A vitaminszükségleted fedezéséhez nemcsak gyümölcsöt és zöldséget, hanem (megfelelő) zsiradékot is kell fogyasztanod. A jó minőségű növényi olajok, például a repceolaj, az olívaolaj vagy a lenolaj nemcsak esszenciális zsírsavakat biztosítanak, hanem maguk is gazdagok vitaminokban, és különösen szükségesek a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódásához. Ezek megtalálhatók a sárgarépában, a paradicsomban, a paprikában, a brokkoliban vagy a spenótban. Ahhoz, hogy a vitaminok teljes hatását megkapjuk, mindig pároljuk meg a zöldségeket egy csipetnyi olajjal, és készítsünk ecetes-olajos öntetet a salátához.

6. Fogyassz rendszeresen (állati eredetű) fehérjét

Mivel a B12-vitamin szinte kizárólag állati eredetű termékekben található meg, a B12-vitamin-szükségletedet úgy biztosíthatod, ha rendszeresen fogyasztasz húst, halat és tejtermékeket. A B12-vitamin nélkülözhetetlen a vérképzéshez, az erős idegrendszerhez és az energiaanyagcseréhez. A hiány fokozatosan alakulhat ki. A vegán étrend kedvelői számára nincs más lehetőség, mint B12-vitamin-kiegészítő szedése, mivel a normál étrendjükkel nem tudják fedezni a szükségletüket.

7. Táplálkozz szezonálisan és regionálisan

A szezonálisan táplálkozásnak nagy jelentősége van. Nem csak azért, mert ilyenkor könnyebb a rövid szállítási útvonalakkal rendelkező regionális termékeket fogyasztani, amelyek amúgy bizonyítottan több vitamint tartalmaznak. A szervezeted szereti a változatosságot. Minél nagyobb a változatosság, annál több különböző tápanyaghoz jut.

Ráadásul az igényei is változnak az évszaknak megfelelően, amit a szezonális gyümölcsökkel és zöldségekkel támogathatsz: Az olyan tipikus téli zöldségek, mint a kelkáposzta, rendkívül gazdagok C-vitaminban, ami erősíti az immunrendszert. A tavaszi zöldségek, mint a spárga vagy a spenót, vízhajtó hatásúak és fokozzák az anyagcserét. Nyáron a vízben gazdag bogyós gyümölcsök, a paradicsom és a cukkini segítenek hidratálódni, ősszel pedig a cékla és a sütőtök értékes antioxidánsainak köszönhetően tökéletesen felkészít a hideg évszakra. Az étrend-kiegészítők akkor hasznosak, ha a megfelelő tápanyagokat a megfelelő személy a megfelelő időben és a megfelelő mennyiségben veszi be. Ha tehát biztosan tudjuk, hogy a vitaminszükségletünket nem tudjuk fedezni az étrendünk miatt (vegánoknak például mindenképpen pótolniuk kell a B12-vitamint és a D-vitamint), betegségek, intolerancia vagy fokozott terhelés miatt, akkor a táplálékkiegészítőknek abszolút van értelme. Előzetesen beszélj erről az orvosoddal, és ne szedj akármilyen táplálékkiegészítőt.