Maradj fitt és karcsú fehérjedús étrenddel és testmozgással

Az embernek ma nincs könnyű dolga, egyrészről egy habzsoló társadalomban élünk, amely minden elképzelhető gyönyört megad számunkra, másrészről pedig ma már minden gyerek tudja: a túlsúly nemcsak nem esztétikus, hanem egészségtelen is.

Ahhoz, hogy megtartsuk a karcsú vonalainkat, vagy elérjük azt, rendkívül fontos az alapvető fiziológiai törvényszerűségek tiszteletben tartása.

Az alapanyagcsere

Az alapanyagcsere egy átlagos ember 24 órás energiaszükségletét mutatja meg. Körülbelül egy kilogramm testsúlyra vetítve óránként 1 kilokalóriát fogyasztunk. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kilogrammos felnőtt esetében az alapanyagcsere 1680 kilokalóriára tehető. Már egy kis izommunka is mintegy 550 kilokalóriával növeli az alapanyagcserét, közepes munkavégzés esetén ez az érték már 1130 kilokalóriát is elérhet.

Az alapanyagcserét további tényezők is befolyásolják, mint például:

• életkor: az életkorral csökken az alapanyagcsere.
• nem: a nőknek akár 10%-kal is alacsonyabb az alapanyagcseréjük.
• Az táplálkozási makrótápanyagok: a fehérje az alapanyagcserét akár 20–30%-kal is fokozhatja, a szénhidrátok és a zsírok is 5–8%-kal.
• A pajzsmirigy: alulműködés esetén az alapanyagcsere nő, túlműködés esetén csökken.

Azok a tényezők, amelyekre közvetlen hatást gyakorolhatunk, azok a mozgás és a tápanyagok kiválasztása.

Fájdalom nélkül nincs győzelem

Az izmok a nap 24 órájában energiát fogyasztanak, és a zsír csak az izomban tud elégni aktívan. A következtetés tehát egyszerű: több izom – több zsírégetés. Ez egyszerűen működésképtelen sportolás nélkül. A zsírégetés az edzés után is folytatódik: az anyagcsere akár 48 órán keresztül is megemelkedett üzemmódban dolgozik. A célzott zsírégetés érdekében a kardióedzés mellett súlyzós edzést is kell végezni.

Egy tipp: kezdd a nagy izomcsoportokkal, mint a has, a hát és a combok, ezen izmok edzése ráadásul az utóégető hatást is fokozza.

Az súlyzós edzés különösen fontos az idősebbek számára, mivel az izmok a kor előrehaladtával csökkennek. Megfelelő edzés nélkül évtizedenként akár 3 kg izomtömeget is veszíthetünk. Nagy szerencse, hogy az izmok bármikor edzhetők, kortól függetlenül.

A fehérje rendkívül fontos

A fehérje kifejezés a görög „proteos” szóból származik, ami azt jelenti, hogy „az első” vagy „az első helyet foglalom el”. Az izmok vízből és fehérjéből állnak. Ha a táplálékkal történő fehérjebevitel rendszertelen vagy túl alacsony, a szervezet lebontja az izmokban lévő fehérjeraktárait. Az izom zsugorodik, és ennek következtében egyre kevesebb energiát használ fel. Ha a táplálékbevitel nem csökken az alapanyagcsere-ráta ebből eredő csökkenésével összhangban, a zsírszövet veszi át a korábbi izomszövet helyét.

A szervezetet ezért elegendő fehérjével kell ellátni. Naponta legalább háromszor kell fehérjében gazdag ételeket, például halat, húst, tojást, tejtermékeket, dióféléket, szójatermékeket és hüvelyeseket fogyasztani.

Az ökölszabály a következő: testsúlykilogrammonként legalább 1 gramm fehérje, súlyos fizikai megterhelés esetén ennél több. Mivel gyakran nem könnyű a szükséges mennyiségű fehérjét táplálékból bevinni, a jó minőségű fehérjeturmixok használata is ajánlott lehet.

Antioxidánsok

Az antioxidánsok szintén fontos szerepet játszanak a súlycsökkentésben. Legfontosabb képviselői a C-vitamin, az E-vitamin és az A-provitamin. Az antioxidánsok szabadgyök megkötő működéséhez olyan nyomelemekre is szükség van, mint a cink, a réz, a mangán és a szelén. Az antioxidánsok lassítják a szabad gyökök károsító hatását.

A szabad gyökök az anyagcsere agresszív köztes termékei, amelyek károsíthatják a test sejtjeit. A vérben lévő túl sok szabad gyök negatívan hat a pajzsmirigy működésére, ami lelassítja az anyagcserét és növeli a zsír felhalmozódását. A szabad gyökök támadásai ellen elsősorban a vitaminokban, nyomelemekben és ásványi anyagokban gazdag étrend jelent jó védelmet.

Lehet, hogy nem könnyű elérni a jó közérzetű testsúlyt, és sok fegyelmet igényel, de a megfelelő étrenddel és elegendő testmozgással biztosan közelebb kerülsz a célodhoz: a remek alakhoz, a jobb életminőséghez, a több energiához és életerőhöz.