Te is ülőmunkát végzel? Korrigáld a testtartásodat a következő gyakorlatokkal

Az egyre hosszabb irodai munkaidő és az egyre nagyobb terhelés miatt a hátizmok edzése hatékonyabb megoldás lehet, mint egy drága irodai szék.

Mi lehet a megoldás, ha nem tudsz minden nap edzőterembe járni?

A munkahelyi szünetekben vagy otthon végezhetsz kisebb gyakorlatokat, sőt az sem utolsó, ha a táplálkozásodat úgy alakítod, hogy az izmok erősödését szolgálja.

Otthon és az irodában is végezhető egyszerű gyakorlatok

Létezik néhány gyors gyakorlat, amivel a rövid munkahelyi szünetekben is fitten tarthatod magad.

Nézzük meg az első gyakorlatot, amelyet közvetlenül a székedből is végezhetsz. Egyik karod támaszd a csípődre, a másikkal pedig nyúlj le a kartámasz mellett. Tartsd meg a pozíciót 10 percig, majd cserélj kart. Körülbelül tíz ismétlés után az oldalsó has- és csípőizmok egyaránt ellazulnak és erősödnek.

A következő gyakorlathoz állj a szék mögé, mindkét kezeddel fogd meg a háttámlát, és lépj hátra a bal lábaddal. A jobb lábad most kissé hajlítsd meg, míg a bal lábadat tedd a padlóra. Tíz ismétlés után válts lábat.

A harmadik gyakorlatból akár versenyt is csinálhattok. Állj egyenesen és fogj mindkét kezedbe egy-egy teli vizes palackot, majd emeld fel a karod derékszögbe, ismételd meg ezt a mozdulatot kb. 20-szor.

Ezeken kívül ne feledkezzünk el a saját testsúlyos gyakorlatokról sem, melyeket bármikor a nap folyamán, szint bárhol be tudsz iktatni a szüneteidbe. Ilyen a fekvőszámasz, húzódzkodás, felülés stb.

Az izmokat táplálni kell

Minden gyakorlat csak addig hasznos, amíg ugyanakkora figyelmet fordítunk a táplálkozásra is. A cél (izomépítés vagy zsírégetés) függvényében a szénhidrátok fogyasztása csak korlátozott mértékben lehet előnyös. A fehérjékre és a zsírokre kell kiemelt figyelmet szentelni. Kiválóan be lehet építeni őket a mindennapi étrendbe.

A napi folyadékfogyasztás is lényeges, ehhez tiszta vizet érdemes választani. Mivel a fehérjék támogatják főként a további fejlődést, a tojás és a hal fogyasztása garancia a masszív izomnövekedéshez.

A tojáshoz hasonlóan, a bab és a hüvelyesek fontos aminosavakat szolgáltatnak. A brokkoli és a spenót is sokoldalú zöldségek, melyeket könnyű beépíteni a napi táplálkozásba. A zab is megfelelő alapot ad egy kiegyensúlyozott edzés mellett.

Amikor nincs elég idő

Nem mindig van idő a megfelelő mennyiségű fehérje és zsír bevitelére. Ebben segíthetnek a táplálékkiegészítők. A legnépszerűbb étrend-kiegészítők fehérjéket tartalmaznak, mivel ezek a legfontosabbak az izomépítés szempontjából. Érdemes odafigyelni az omega-3 zsírsavak bevitelére is, melyekhez kiváló partner a tenger-gyümölcseinek fogyasztása. Az étrend-kiegészítők szedésekor fontos, hogy mindig a kiegyensúlyozott táplálkozásra összpontosíts, és ne a táplálékkiegészítőkre. Ha megfelelően odafigyelsz ezekre a dolgokra, az izomépítés garantált.