Tényleg meghízol a késő esti vacsorától? Lerántjuk a leplet.

Egyél este és biztosan hízni fogsz.

Miért tartja magát annyira még manapság is ez a mondás? Az elgondolás, hogy a késő esti vacsora megakadályozza a fogyást, sőt akár súlygyarapodáshoz is vezethet, széles körben elterjedtnek tűnik. A „Ne egyél este!” nevű táplálkozási koncepció, amelyben a vacsorát szándékosan kihagyják, úgy tűnik, megerősíti ezt a hitet. Valójában azonban nincsenek egyértelmű tudományos bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a késő esti vacsora hízlal. Bár vannak tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy a napi kalóriabevitel növekedése az esti órákban összefüggésben áll a magasabb testtömegindexszel, ugyanakkor vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy nincs összefüggés a késői étkezés és a testsúly között.

Tehát nehéz következtetéseket levonni a késői étkezések hatásáról a testsúlykontroll és a fogyás szempontjából. Egy késői vacsora tehát nem jelent automatikusan magasabb számot a mérlegen. A testsúly szempontjából sokkal inkább a napi kalóriabevitel a meghatározó, amelyet az egész nap folyamán fogyasztunk. Ha több kalóriát veszünk magunkhoz, mint amennyit elégetünk, akkor hízunk. Ha viszont a napi kalóriamennyiség megfelel a szükségletnek, akkor nem jelent problémát, ha a vacsora a nap legnagyobb étkezése.

Az esti étkezés egészségtelen?

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyisége mindig ugyanaz marad. Ez azt jelenti, hogy teljesen mindegy, mikor fogyasztod el az ételt – csak azért, mert este eszel fagyit, nem duplázódik meg azonnal a kalóriabevitel. A súlygyarapodás mindig a kalóriatöbblettel függ össze. Ha tehát napközben több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, akkor növekszik a testsúlyod. Ha későn vacsorázol, legfeljebb az lehet, hogy tudattalanul több kalóriát fogyasztasz a nap folyamán, és ezáltal kalóriatöbbletbe kerülsz. Ebben az esetben egyszerűen előre kell hozni az esti vacsorát néhány órával.

Az alvásminőség is profitálhat egy korábbi vacsorából. Ha közvetlenül lefekvés előtt eszel valamit, a gyomor újra munkába kezd. Miközben próbálsz aludni, a gyomor emészti a késői vacsorát, ami nehezebbé teszi a nyugodt pihenést. Ha ez a helyzet, akkor meg kell megtalálni a legjobb időpontot az esti vacsorához. Azért, hogy biztosra menj, javasoljuk, hogy körülbelül két órával lefekvés előtt egyél utoljára valamit. Így a gyomornak elegendő idő jut a vacsora emésztésére, és könnyebben tudsz pihenni.

Hogyan lehet mégis hízni a késő esti vacsorától?

Az, hogy a késő esti vacsora befolyásolja-e a testsúlygyarapodást vagy -csökkenést, tudományosan nem egyértelműen igazolt. A késői étkezés miatt valószínűleg az inzulinkibocsátás miatt merült fel a gyanú, amely elősegítheti a zsír felépítését alvás közben. Ezt a feltételezést azonban eddig nem sikerült egyértelműen tanulmányokkal alátámasztani. Azonban a későn vacsorázók hajlamosak általában több kalóriát fogyasztani. Ha a vacsora a kényelem miatt egy nehéz munkanap után kalóriadús és tápanyagban szegény ételekből áll, mint például sült krumpli, pizza és készételek, ez természetesen megmutatkozhat a deréktájon vagy a sikertelen fogyásban. Különösen az unalomból evés és az étkezések közötti nassolás segíti elő az esti nassolást, még akkor is, ha talán nem igazán vagyunk éhesek. Ha mégis éhes vagy, egészséges és kalóriadús snackek sokkal jobbak lehetnek.

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék kalóriatartalma mindig ugyanaz marad. Ez azt jelenti, hogy csak azért, mert este például még eszel egy fagyit, nem duplázódik meg a bevitt kalóriák száma. A súlygyarapodás mindig a kalóriatöbblettel függ össze. Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, akkor növekszik a testsúly. Ugyanez fordítva is igaz: Ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a nap folyamán elégettél, akkor csökken a testsúly.

Mikor és mit kellene enni?

Érdemes rendszeresen több étkezést elosztani a nap folyamán. Ez az energiaegyensúly szempontjából előnyösebb lehet, mint az étkezéseket rendszertelenül fogyasztani. Két-három főétkezés előnyös a nap folyamán. Azonban több kutatásra van szükség egyértelmű ajánlások megfogalmazásához.

Általában érdemes több órával lefekvés előtt egy kiegyensúlyozott, könnyű és laktató ételt fogyasztani, hogy ne jelentkezzenek késői éhségérzetek, a test ne legyen terhelve az emésztéssel az éjszaka folyamán, és könnyebben el tudj aludni és átaludd az éjszakát. Még kevés idővel is lehetséges az étkezéseket úgy szervezni, hogy egészséges módon jóllakj anélkül, hogy híznál. Gyakran segít, ha a hétvégén nagyobb mennyiséget főzöl előre és fagyasztasz le, vagy a tegnapi maradékokat használod fel.

Példák könnyű vacsorákra:

• Zöldségek (párolt, főtt vagy sütőben sült)
• Levesek
• Sovány hús vagy párolt hal
• Főtt burgonya, (teljes kiőrlésű) tészta vagy rizs köretként
• Saláta

És ne felejtsétek: az is számít, hogy mit látunk! Tehát rendezzétek gondosan és változatosan az esti vacsorátokat. Az éhségrohamok ellen például segíthet egy csésze meleg kakaó, egy alma vagy egy maroknyi dió.

Fontos megjegyezni, hogy mindenki egyedi és más testi reakciókkal rendelkezik. Tehát ha valaki késő este vacsorázik és nem tapasztal súlygyarapodást, az nem jelenti azt, hogy ez mindenki számára ugyanúgy működik. Mindig figyeljünk a saját testünk jelzéseire és igényeire, és alakítsuk az étkezési szokásainkat ennek megfelelően.

Végül, a testsúlyunkat nem csak az esti vacsora befolyásolja, hanem az egész nap során elfogyasztott ételek és az életmódunk is. Fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás és a megfelelő pihenés is. Ha ezeket a tényezőket figyelembe vesszük, akkor az esti vacsora nem fog jelentős hatással lenni a testsúlyunkra.

Tehát, ha szeretnénk elkerülni a súlygyarapodást a késő esti vacsorával, érdemes odafigyelni az étkezésünkre, egészséges és könnyű ételeket választani, és figyelni a kalóriabevitelünkre az egész nap folyamán.

Elhagyjuk az esti vacsorát?

Azon gondolkozol, hogy teljesen kihagyd az esti vacsorát? Ez rendben van, amíg nem éhezel lefekvés előtt. Ha például későn ebédeltél és még mindig jóllakott vagy este, akkor nyugodtan lefekvés előtt kihagyhatod az esti vacsorát. Egyszerűen reggelente engedj meg magadnak egy extra nagy reggelit. Semmiképpen ne hagyd ki az esti vacsorát és ne éhezz. Ha fogyni szeretnél, ügyelj arra, hogy naponta 300-500 kalóriával kevesebbet fogyassz. Különösen fehérjedús ételek, mint a túró, hüvelyesek vagy tojás, hosszan eltelítenek.