Természetes módszerek a rettegett menopauzális súlygyarapodás leküzdésére

A menopauza egy biológiai folyamat, amely akkor következik be, amikor egy nő menstruációja véglegesen leáll. Ez általában 45 éves kor után következik be, és ez az az időszak, amikor a petefészkek kevesebb hormont, például ösztrogént és progeszteront termelnek. Ahogy a szervezet eléri ezt a fázist, bizonyos fizikai változások is bekövetkeznek.

A menopauza nem kívánt hatásai közé tartozik a súlygyarapodás és az anyagcsere lelassulása, és ennek oka az ösztrogén hirtelen csökkenése a szervezetben. Mivel ez egy fontos hormon, amely szabályozza az anyagcserét és a testsúlyt, a hirtelen hormonális csökkenés gyakran súlygyarapodást eredményez.

Bár a menopauza és a hormonális változások elkerülhetetlenek, a súlygyarapodás megelőzhető.

Illeszd be a fizikai aktivitást a napi rutinodba

A fizikai aktivitás segít a változókori súlygyarapodás elleni küzdelemben. Ha újonc vagy, kezdd olyan kezdőbarát gyakorlatokkal, amelyek napi 10 percig tartanak. Ezután fokozatosan növeld az edzés gyakoriságát és intenzitását.

A nagy intenzitású intervallumos edzés megbízható gyakorlat, amely segít a menopauzai súlygyarapodás leküzdésében. Amit alkalmazni szeretnél, az a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT). Ez alapvetően azt jelenti, hogy a mérsékelt szintű edzéseket nagy intenzitású intervallumokkal váltogatjuk a hét folyamán.

A napi legalább 30 perc aerob tevékenység beépítése erősen ajánlott, és érdemes keverni a mérsékelt és magas intenzitású edzéseket. Az is segíthet, ha olyan kardiógyakorlatokat is be tudsz építeni, mint az élénk séta, úszás, futás vagy kerékpározás.

Ügyelj arra, hogy az étrendedbe tejtermékeket és rostokat is beillessz

El kell kezdened egészségesebb ételeket is beiktatni az étrendedbe, miközben korlátoznod kell a feldolgozott élelmiszereket. Fontos megjegyezni, hogy a táplálkozásodnak hatalmas hatása van a fogyásodra, mivel a diétás tervek bizonyítottan jól működnek a menopauza szakaszában. Néhány tejtermék, amelyet beépíthetsz az étrendedbe, a vaj, a sajt, a fagylalt, a joghurt, valamint a sűrített és szárított tej.

Az ösztrogénszint csökkenése miatt a nők hajlamosak a csonttörésekre, így a tejtermékek fogyókúrás előnyei mellett a csontok egészségének megőrzésében is segíthetnek. A tejtermékek köztudottan gazdagok kalciumban, foszforban, káliumban, valamint D- és K-vitaminban – olyan tápanyagokban, amelyek szerepet játszanak a csontok egészségében.

Amellett, hogy tejtermékeket is beiktathatsz az étrendedbe, az is jó, ha rostban gazdag ételeket fogyasztasz. A rostban gazdag ételek segíthetnek az inzulin- és vércukorválasz kezelésében. Ezek közé az élelmiszerek közé tartozik a lenmag, a kelbimbó, az avokádó és a brokkoli.

Szabályozd a bevitelt, és fogyassz több tápláló ételt.

Ügyelj arra, hogy kerüld a gyorstalpaló diétákat, amikor megpróbálod megoldani a klimaxos súlygyarapodást. Ez ugyan azonnali eredményt hozhat, de csak rövid távú, mert nem fenntartható. Ha a menopauza előtti súlyodat szeretnéd megtartani, a kutatások szerint kevesebbet kellene enned. Lehet, hogy a kalóriabevitelt mérsékelned kell, és napi szinten 200 kalóriával alacsonyabbra kell szorítanod. Mivel ez alacsonyabb tápanyagbevitelt is eredményezhet, érdemes odafigyelni az étkezésre. Ahelyett, hogy a kinti étkezést választanád, inkább az otthon főzött ételeket részesítsd előnyben. Ahelyett, hogy szemetet nassolnál, inkább egyél több gyümölcsöt.

A növényi alapú étrend segíthet csökkenteni a menopauzális tüneteket, és a hüvelyesek, diófélék, szója és hal beiktatása az étrendedbe sokat segíthet. A húsfogyasztást is korlátozni kell, a vajat és a margarinokat pedig egészségesebb növényi vagy olívaolajokra cserélheted.

Vegyél vissza az édes szokásaidból

Amikor a menopauza kezdetén jársz, erősen ajánlott csökkenteni a cukorbevitelt, mivel a cukor és a menopauza egyszerűen nem férnek össze. A szervezet ösztrogén- és progeszteronszintjének csökkenésével a szervezet sejtjei ellenállóbbá válnak az inzulinnal szemben. Az inzulinrezisztencia súlygyarapodáshoz vezet, ezért a legjobb, ha minimalizálod a cukorbevitelt.

Ráadásul a menopauza idején a nők szervezete több munkát vállal a vércukorszint kezelésében. A hormonszintek változása hirtelen ingadozásokat okozhat a vércukorszintben, ami a szervezetet sebezhetővé teszi számos betegséggel szemben, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések.

Meditálj és kerüld a stresszt mindenáron

Bár az éjszakai izzadás közvetlenül nem vezet súlygyarapodáshoz, megzavarhatja az alvást, ami végső soron a stressz fokozódásához, súlygyarapodáshoz vezethet, és befolyásolhatja az anyagcserét. Bár az éjszakai izzadást nem tudod megelőzni, de azt igen, hogy a stressz átvegye az uralmat a tested felett. Szánj időt a relaxációra, és alkalmazz egyszerű meditációs technikákat lefekvés előtt. Az is segíthet, ha a stresszt úgy vezeted le, hogy egy barátodhoz, családtagodhoz vagy terapeutához fordulsz.

Figyelj azonban arra, hogy bár ezek normálisnak számítanak a menopauza során, az éjszakai izzadás és a hőhullámok komolyabb állapotot is jelezhetnek, ezért ha komoly problémává válna számodra, fordulj orvoshoz.