Így erősíti a felhúzás az egész testedet!

Aligha van más gyakorlat, amely annyi izomcsoportodat hívja munkába, mint a felhúzás: a lábaidat, a farodat, a hátad és a felsőtestedet is kiválóan terheli. Meg tudod csinálni helyesen kivitelezve?

A felhúzás – más néven deadlift – igazi átfogó alapgyakorlat, a legtöbb izomcsoportot célozza meg egyetlen mozdulattal. A teljes testet igénybe vevő gyakorlat rendkívül hatékony, mivel erősíti és stabilizálja az egész tested. Ez nemcsak feszes izmokat eredményez, amelyek jól mutatnak, hanem a viszonylag nagy ellenállás felemelése nagy segítséget nyújt a hétköznapi feladataid elvégzése során is. Emelj fel akár egy bevásárlótáskát, vagy a gyerkőcödet a nagy esőben…

Melyik izomcsoportokat edzem pontosan a felhúzásban?

Különösen a nagyobb izomcsoportokat, mint a comb, a nagy farizom, a gerincmerevítő, az alsó hátizmok (így a Core izomzat), a vállak, a nyak és a karok kerülnek kihívás elé. Ebből kifolyólag a felhúzás során rengeteg kalóriát tudsz elégetni.

Hogy néz ki a helyes végrehajtása?

Néhány fontos szempontot figyelembe kell venni a hatékony edzés és a sérülések elkerülése érdekében:

A lábak szilárd, csípő szélességű terpeszben vannak, a testsúlyod a sarkaidon van. Fontos: Vegyél fel erős cipőt, lapos, szilárd talppal! Ez sokban támogatja a munkádat, mint a súlyemelőknél.

• A térdek csak kissé hajlítottak. Ne guggolj le, mert ezzel csak fokoznád az instabilitást és növelnéd a sérülések kockázatát.
• A farizom szépen megfeszítve, a mozdulat végén főleg, így jobban terheled.
• A felsőtest jól kihúzva, egyenes (neutrális) gerinccel. Ebben a helyzetben dőlj előre és csípődet pedig told hátra. Hátadat semmiképpen ne engedd görbülni.
• A karok vállszélességben, teljesen átfogják a súlyzót vagy rudat.
• A törzs folyamatosan feszes, ez fontos az egész tested stabilitásához.
• A lapockák szorosan hátrahúzva a gerincedhez, hogy feszültséget képezzenek a hátad felső részén.
• Állj fel nyújtott karokkal és egyenes háttal, jól feszítsd meg a farizmaidat.
• Lábszárakhoz minél közelebb húzd fel a súlyzót vagy rudat.
• Egy másik fontos szempont: ismételd gyakrabban egy partnerrel annak érdekében, hogy szükség esetén korrigálja testtartásodat. A külső szem sokat számít!

Mikor NE csináljak felhúzást?

Ha alsó hát- vagy csípő problémáid, esetleg fájdalmaid vannak, a legjobb, ha kihagyod a felhúzást az edzéstervedből. Különösen a terhes nőknek kell előzetesen beszélniük orvosukkal és tisztázniuk, hogy az ilyen fajta testmozgás jelent-e kockázatot a saját vagy a csecsemő egészségére.

Milyen felhúzás variációk vannak?

Érdemes kipróbálni a különböző variációkat, mivel minden alkalommal más-más izomcsoportra fog koncentrálódni a mozgás. Ez kihívást jelent az izmaid számára, és serkenti a zsírégetést.

• Sumo felhúzás: A lábak kétszer olyan széles terpeszben vannak, mint a vállak és a lábfejek 45 fokos szögben kifelé néznek. Ez a változat elsősorban a far- és a comb izmait terheli.
• Merevlábas felhúzás: A mozgások sorrendje megegyezik a normál felhúzással, csak ebben a variánsban tartsd nyújtva a lábaid (térdeid), és így engedd le a súlyzót, amíg a felsőtested vízszintesen nem áll a talaj felett. Ez a gyakorlat elsősorban a hát- és térdhajlító izmokat használja.
• Román felhúzás: A román felhúzásban a súlyzót szorosan engedd le a combod elé, és egyenesen a felsőtesttel hajolj előre, amíg a rúd éppen a térded alatt nem lesz. A térded is kissé kevésbé hajoljon, mint egy normál felhúzás során.
• Egylábas felhúzás: Itt függőlegesen állva az egyik lábadra kell helyezned a testsúlyod, miközben a súlyzót a combod elé engeded. Ahogy előre hajolsz az egyenes törzseddel, egyidejűleg emeld fel (hátra) a másik lábad, amíg a törzs és a lábak egyenes vonalba nem kerülnek. Ezzel a variánssal elsősorban a deréktáj és a farizmok lesznek terhelve.

Összegzésül: A felhúzás a leghatékonyabb lépés a teljes hátsó izomlánc megedzése számára, de megfelelő technikát és koncentrációt igényel! Egy erős, tájékozott edzőpartner, vagy edző hihetetlenül nagy segítség tud lenni, aki közben korrigálja a tartáshibákat.

További kérdéseid esetén keresd bátran személyi edzőinket, segítségükkel hamar elsajátíthatod az összes, Neked előnyös technikát és redukálhatod a fejlődésed idejét!

Jó edzést kívánunk!

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek