Elég a napi 30 perc testmozgás?

A tudomány szerint a hosszú és egészséges élethez talán kevesebb testmozgásra van szükség, mint gondolnád.

Forrás: New York Times

Mindenki számára, akit érdekel a testmozgás és a hosszabb élet közötti kapcsolat, az egyik legégetőbb kérdés, hogy valójában mennyire van szükségünk belőle ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Elég a napi 30 perc? Elboldogulhatunk kevesebbel is? Muszáj az egészet egy alkalom alatt végezni, vagy eloszthatjuk a nap folyamán? És ha már testmozgásról beszélünk, muszáj, hogy nehéz legyen?

A testmozgással foglalkozó tudósok évekig próbálták számszerűsíteni a legtöbb ember számára ideális „dózisú” testmozgást. Végül 2008-ban széles körű konszenzusra jutottak a Physical Activity Guidelines for Americans (Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára) című dokumentummal, amelyet 2018-ban frissítettek a mozgással, az üléssel és az egészséggel kapcsolatos rendelkezésre álló tudományos eredmények átfogó áttekintése után. Az irányelvek mindkét változatban azt tanácsolták, hogy bárki, aki fizikailag képes rá, hetente 150 perc mérsékelt testmozgást iktasson be, és feleannyit, ha az intenzív.

De hogyan lehet a legjobban elosztani ezeket a heti perceket? És mit jelent a „mérsékelt”? Íme, mit mondott a testmozgástudomány néhány vezető kutatója a lépésszámlálásról, a lépcsőházakról, a hétvégi harcosokról, a hosszabb élettartamról és arról, hogy miért az a legegészségesebb lépés, amit megtehetünk, ha felállunk a kanapéról.

Törekedjünk a 150 perces ideális szintre.

„A hosszú élethez egyértelműen elegendő heti 150 perc mérsékelt vagy erőteljes intenzitású fizikai aktivitás” – mondta Dr. I-Min Lee, a Harvard T.H. Chan School of Public Health epidemiológia professzora. Kiterjedten tanulmányozta a mozgást és az egészséget, és segített a jelenlegi nemzeti fizikai aktivitási irányelvek kidolgozásában.

Gyakorlati okokból a testmozgással foglalkozó tudósok gyakran javasolják, hogy ezt a 150 percet heti ötször 30 perces erőnléti edzésekre vagy hasonló tevékenységre osszuk fel. „Számos nagyszabású, jól végzett epidemiológiai tanulmányból egyértelműen kiderül, hogy a legtöbb napon 30 perc mérsékelt intenzitású mozgás csökkenti a korai halálozás és számos betegség, például a stroke, a szívroham, a 2-es típusú cukorbetegség és számos ráktípus kockázatát” – mondta Ulf Ekelund, az oslói Norvég Sporttudományi Iskola fizikai aktivitás epidemiológiájára szakosodott professzora, aki számos ilyen tanulmányt vezetett.

A mérsékelt testmozgás – folytatta – „olyan tevékenységeket jelent, amelyek megnövelik a légzést és a szívverést, így a megerőltetés egy egytől tízig terjedő skálán ötösnek vagy hatosnak tűnik”. Más szóval, ha sétálgatni akarunk, vegyük fel egy kicsit a tempót, de ne érezzük úgy, hogy sprintelnünk kell.

Vegyük fontolóra az edzés közbeni nassolást.

Az edzést még kisebb szakaszokra is bonthatjuk. „Nem számít, hogy a testmozgást egy hosszú, folyamatos, 30 perces szakaszban végezzük, vagy a nap folyamán rövidebb szakaszokra oszlatjuk el” – mondta Emmanuel Stamatakis, az ausztráliai Sydney Egyetem mozgáskutatója, aki a fizikai aktivitást és az egészséget tanulmányozza.

A legújabb tanulmányok túlnyomórészt azt mutatják, hogy a heti 150 perc mérsékelt testmozgást a számunkra legmegfelelőbb módon tudjuk összegyűjteni – mondta. „Sokan könnyebbnek és fenntarthatóbbnak találhatják, ha néhány tucat egy- vagy kétperces sétát iktatnak be a munkahelyi feladatok vagy egyéb kötelezettségek között”.

Gondoljunk ezekre a falatnyi edzésekre úgy, mint edzés közbeni nasikra – mondta. „Az olyan tevékenységek, mint a kitörésszerű, nagyon gyors gyaloglás, a lépcsőmászás és a bevásárlószatyrok cipelése kiváló lehetőséget nyújtanak a mozgásfalatozásra”. Hozzátette, hogy az ilyen jellegű edzések egészségre gyakorolt előnyei koncentráltan érvényesüljenek, az intenzitást tartsuk viszonylag magasan, hogy kissé fáradtnak érezzük magunkat.

Elképzelhető az is, hogy az összes edzést belezsúfoljuk a hosszú szombati és vasárnapi edzésekbe. Dr. Stamatakis és munkatársai 2017-es tanulmányában azok az emberek, akik arról számoltak be, hogy szinte teljes egészében hétvégén edzenek, kisebb valószínűséggel haltak meg idő előtt, mint azok, akik azt mondták, hogy egyáltalán nem, vagy csak ritkán mozognak. A hétvégi harcos létnek azonban hátrányai is vannak. „Természetesen nem ideális, ha a munkahetet teljesen ülőmunkával töltjük, majd hétvégén megpróbáljuk ezt kompenzálni” – mondta Dr. Stamatakis. A rendszeres testmozgás számos egészségügyi előnyét, például a jobb vércukorszint-szabályozást és a jobb hangulatot, elmulasztjuk azokon a napokon, amikor nem edzünk – mondta. A testmozgással kapcsolatos sérülések kockázata is megnő.

Számoljuk a lépéseket.

Az edzésre vonatkozó ajánlások változatlanok maradnak, ha a mozgást percek helyett lépésekben mérjük. A legtöbb ember számára „heti 150 perc testmozgás körülbelül napi 7000-8000 lépést jelent” – mondta Dr. Lee. Dr. Lee és Dr. Ekelund új, nagyszabású tanulmányában, amely a lépések és a hosszú élettartam közötti összefüggést vizsgálta és márciusban jelent meg a The Lancet című szaklapban, a 60 évnél fiatalabbak számára az optimális lépésszám napi 8-10 000, a 60 év felettiek számára pedig napi 6-8 000 lépés volt.

Tekintsünk távolabb

Természetesen ezek a lépésekre és percekre vonatkozó ajánlások az egészségre és az élettartamra, nem pedig a fizikai teljesítményre összpontosítanak. „Ha valaki a lehető leggyorsabban akar lefutni egy maratont vagy egy 10 km-es versenyt, sokkal több mozgásra van szüksége” – mondta Dr. Ekelund.

Az ajánlott heti 150 perc is kevés lehet ahhoz, hogy megakadályozzuk az életkorral járó súlygyarapodást. Egy 2010-es, közel 35 000 nő bevonásával készült tanulmányban, amelynek élén Dr. Lee állt, csak azok tartották meg a súlyukat idősebb korukban, akik középkorúként naponta körülbelül egy órát gyalogoltak vagy más módon mérsékelten mozogtak.

Tehát, ha van időnk és kedvünk, mozogjunk naponta 30 percnél többet, mondta Dr. Lee és a többi tudós. Általánosságban elmondható, hogy az ő és más kutatások szerint minél aktívabbak vagyunk, jóval napi 30 percnél többet, annál jobban csökken a krónikus betegségek kockázata, és annál hosszabb lehet az életünk.

De minden aktivitás jobb, mint a semmi. „Minden egyes perc számít” – mondta Dr. Ekelund. „A lépcsőn való felsétálásnak egészségügyi előnyei vannak, még akkor is, ha csak egy-két percig tart, ha rendszeresen ismételjük.”